面粉的热量不是很高，适度食用的话是不会轻易引起肥胖的。面粉可以用来做包子、馒头、蛋糕、面包等，制作包子需要我们先调好肉馅，然后把面粉揉成面团并发酵，最后将面团切成剂子擀圆并包上馅料放入锅中蒸即可。
面粉的热量相对而言是比较低的，只要是适度吃的话就不会轻易引起肥胖。我们平时如果害怕长胖的话，可以尽量多吃一些水果、蔬菜然后增加运动量。
面粉可以用来制作很多美味的食物，比如包子、馒头、面包、蛋糕等等。用面粉制作包子非常的简单，首先我们准备好食材，然后将肉、蔬菜切碎混合在一起并加入调味料搅拌均匀备用。
然后往面粉中倒入清水、酵母揉成面团，在上面裹上保鲜膜，并将面团放在比较温暖的地方进行发酵，最后把发酵好的面团切成剂子擀圆再包上馅料，就可以放入锅中蒸熟了。
吃米饭和吃面食，哪个更容易胖？研究分析了 10 万中国人
要说近期在网上看到的最震撼的东西，莫过于「馒头减肥法」了。
图片来源：小某书
馒头？减肥？天底下还有这种好事儿？
相信每一个碳水爱好者、每一个被馒头带大的北方孩子，心中都燃起了熊熊火光——如果炫馒头能减肥，咱不得瘦死！
且慢，最近有篇研究，犹如冷水一般无情地浇灭了这种希望：
原标题为英文，为方便理解机翻了下。 图片来源：参考文献[1]
简单讲，研究的结论，是比起以米饭为主食，以面食为主食更容易胖。
白米瘦身，白面胖人？
我们日常吃的主食，以大米和小麦和小麦为主。小麦磨成面粉，又可以做成馒头、面条、面包、饼等等。
图片来源：自己做的
很多科学家和我们一样好奇：吃米吃面的不同饮食，到底会有啥不同健康结果？
但中国的饮食文化，过于博大精深丰富多彩……搞研究，难啊。
为了一定程度上规避地域间饮食模式的巨大差异，以及生活方式和饮食文化变迁造成的影响，研究者们做出了限定了调查范围：西北五个省份（陕西、甘肃、青海、宁夏和新疆）的 10 余万中老年居民。
通过收集、分析参与者的主食偏好，及身高、体重、腰围、体脂率等数据，研究者发现：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的正常体重男性体脂率超标风险更低，女性腰围超标（向心性肥胖）的风险更低。
通过数据模型，以同等频率和量的大米代替小麦（每周 5 次），与正常体重男性体脂超标风险降低 36.5% ，和女性正常体重中心性肥胖风险降低 20.5% 显著相关。
简单理解就是，相比于吃大米，吃面食的人，好像确实可能……更容易胖一点。
聪明的小伙伴肯定会问，有没有可能，吃米饭的人和吃面食的人本身教育水平不同、对身体健康的重视程度有差异呢？
放心！研究者也替你们想到了，他们已经调整过数据模型，尽可能排除了年龄、省份、民族、饮酒状况、吸烟状况、家庭收入、教育水平和身体活动等等各种混杂因素，对结果产生的影响。
其实，先前已有很多研究表明，大米摄入量与肥胖呈负相关，而大量摄入小麦则相反。[2][3][4]
但问题来了，都是「精碳水」，米饭咋就优越起来了？
同属精碳水，为啥会有差？
米面之争升级到了「长胖」这么扎心的话题，那就必须要深入剖析一下了，决不能冤枉了馒头扯面烤馕刀削面拉条子羊肉泡馍……
研究者们认真分析了几个可能的原因：
1. 成分不同，代谢不同
首先，大米和小麦虽然淀粉含量接近，但毕竟是两个物种，其他成分上还是很不一样的，吃下去后身体的代谢反应也存在差异。
过去已经有动物实验表明，「大米蛋白」可以通过「增加脂肪分解」和「减少脂肪生成」，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潜力。[5]
而「小麦麸质」同样作为一种蛋白质，却可以通过减少产热和能量消耗，引起体重增加。[6]
好啊你个小麦，竟然暗藏玄机！
不过，现在的结论还在动物实验阶段，具体在人身上效应如何、影响是否明显，还有待后续研究。咱们先不要着急把它打入冷宫。
2. 同样的重量，米饭比馒头热量低
大米与面粉（小麦粉）热量类似，基本都是 345 千卡 / 100 克生重。
但是！一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了馒头，就大不一样了。
每 100 g食物中的成分含量 数据来源：中国食物成分表 第 6 版
同样是 100 克，馒头的热量是米饭的两倍之多！
问题出在含水量。
米饭很擅长吸水，含水量高达 71% 左右；馒头则是主食界不太能吸水的选手，含水量只有 44%。
这使得馒头的「能量密度」达到米饭的两倍以上，堪称吃一份顶两份。
除了馒头，小麦家族还有煎饼、烤馕、烧饼、锅盔、石子馍……一个比一个水分低。
扎实的锅盔，看着就噎得想喝口水。 图片来源：IC photo
另外，搭配米饭和面食的不同饮食结构，让热量更加升级。
3. 不同的主食，往往有不同的搭配
吃米饭的时候，我们一般习惯用几道菜来搭配，便于「下饭」。蔬菜、豆类、肉类基本一餐里都能吃到。
图片来源：站酷海洛
馒头也常见以上搭配，但米饭讲究「下饭菜」，而馒头……干啃就很香！满口回荡的小麦香气，不知不觉一个大馒头就下肚了。
在妈妈们的手中，馒头更是变幻出各种花样，百吃不腻。
图片来源：站酷海洛
各种饼也是面食的主力。来俩肥瘦相间的肉夹馍，再配上碗凉皮，复方碳水美滋滋～
图片来源：站酷海洛
各种馅料的火烧，不需要什么配菜就能实现满足的一餐。
还有当仁不让的面食主角——面条，油泼面、臊子面、刀削面、biangbiang 面、饸饹面、牛肉拉面……群雄争霸，各守一隅。
图片来源：站酷海洛
总之，种种原因叠加，造成了我们吃面食比吃米饭更容易长膘。
难道想瘦，就得放弃馒头面条？
米面杂粮都要吃
健康开心都重要
在主食这件事儿上，最正确的答案当然是：
吃粗粮！
老朋友们都知道，丁香一直倡导多吃粗粮，少吃精碳水，也研发了很多低 GI 的主食，帮助血糖稳一点，更利于长期健康。
但现实中往往难以坚持，一来是自己不做饭，吃到粗粮的机会少；二来是粗粮确实没有精碳水让人快乐。
生活嘛，总要讲究平衡，兼顾开心与健康。
我们可以做出一点点调整：
1.吃馒头时注意份量，别吃太多
馒头等吸水量低的面食，能量密度偏高。
如果每餐都扎扎实实一两个大馒头下肚，作为主食容易供能比超标。久而久之就化作肥膘囤在腰上啦。
2.多吃点配菜，占占肚子
很多面食尤其面条，非常擅于「靠自己的力量撑起一顿饭」，咱们要有意识的规避这一点。
多点个小青菜，加个蛋，有条件的再加个鸡腿，尽量搭配多样的食物，让自己吃得营养均衡一些。
3. 吃面条时可以多嚼嚼再往下咽
米饭是一粒粒的，咀嚼时间较长，进食速度慢，有助于增加饱腹感，避免吃太多。
而面条是一条条的，吸溜吸溜秃噜秃噜就下肚了，吃得太快会使饱腹感迟到，一不小心就吃撑了。
4. 米饭不是洪水猛兽，吃起来不要有太大心理负担
过去我们习惯把米饭作为长胖的凶手，吃一口都觉得是罪过。但很多研究却发现，正常吃米饭其实不会催人肥胖，它仍然是不错的碳水来源。
当然，如果能用杂粮、土豆等代替一部分精米精面，就更好啦～
来源：丁香医生
