胸肌多久能练出来

人气:262 ℃/2023-04-21 16:08:01

至少一个月。根据个人体质和锻炼强度的差别,具体练出来的时间因人而异,一般初见成效的至少一个月。练胸肌的最佳效果是每天17-19点,练30-60分钟,一周2-3次,搭配合理饮食,坚持锻炼即可。

胸肌如何练

练胸肌使用到的主要辅助工具是哑铃、杠铃和夹胸器。练胸肌不仅要保证锻炼次数还要掌握正确的锻炼动作。动作要标准到位,否则会练出不好看的胸肌,影响美观和视觉感受。

练胸肌的建议动作是做宽距俯卧撑、卧推平板哑铃、卧推上斜哑铃、屈伸双杠臂、飞鸟哑铃、夹胸器夹胸等。卧推能够锻炼到上胸部肌肉,屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘,使得胸肌呈现漂亮的板状。飞鸟不仅能充分的刺激胸肌,还能伸展相连的肌肉组织。

注意事项

胸肌一次最好练30-60分钟,最佳时间段是17-19点,一周练2-3次效果最好。当然,还要搭配合理的饮食,而且这也是很重要的一步。需要降低碳水化合物的食用,适当增加蛋白质的比例,避免高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。

腹肌胸肌多久能练出来

普通人想要练出腹肌,需要多长时间呢?

性感有型的腹肌马甲线,是很多人梦寐以求的身材,那对于我们普通人来说,想要练出性感的腹肌,需要多长时间呢?这个应该是很多开始练腹肌的朋友都想要知道的:

①首先,身材的胖瘦程度,直接影响着锻炼出腹肌的时间长短

其实我们每个人都是拥有腹肌的,即使不锻炼,腹肌也是存在的。但是大部分人看不到腹肌的主要原因,是因为太胖,或者更具体一点,是肚子上的肉太多,把我们腹肌遮住了。(如下图)

而瘦子的体脂率都低,肚子上一般就没多少脂肪,腹肌也就更容易看到!然后通过针对性的腹肌训练就能把腹肌练得更加明显!所以瘦子比胖子更容易锻炼出腹肌,所需要的时间也短!

而对于我们腹部脂肪多的人来说,体脂率都比较高,我们需要做的第一步并不是锻炼腹肌,而是减脂,降低体脂率。主要是让我们整体瘦下来,把肚子上的肉减掉,让本身存在的腹肌露出来,这个过程就拉长了我们锻炼腹肌的时间。然后我们再通过腹肌训练把我们的腹肌锻炼的更发达,有型,线条更明显,从而练出性感迷人的腹肌!(如下图先减肉,再练腹肌)

那我们减脂到什么程度,腹肌就能露出来了呢?

腹肌的显现跟我们本身的体脂率有关系!当男生减脂,体脂率降到15%时,腹肌就显现出来了!

当女生减脂,体脂率降到20%时,腹肌马甲线就能可以看到!

所以我们练出腹肌的时间,取决于你减脂的快慢!你减脂的越快,腹肌出现的时间也越快!

② 那我们如何做,才能让减脂的速度更快呢?

想要减脂速度快,我们必须做好两个方面,就是首先把饮食控制好,其次就是要积极的运动。这两个方面缺了哪个都不行。

  1. 如果只控制饮食,也许减肥减脂会成功,但速度会很慢,更别说练出腹肌了。
  2. 如果只运动不控制饮食,那减脂能不能成功还得另说。单纯的运动是减不了肥的。

所以想要减肥成功,并且速度快,想要更快的减掉肚子上的脂肪,我们必须控制好饮食且积极的进行运动!

③ 下面跟大家分享下我们如何控制饮食且如何安排自己的运动计划。

饮食控制

饮食控制可不是简简单单的少吃饭就行,而是要求我们什么该吃,什么不该吃,然后改变自己的饮食方式,养成一个良好的饮食习惯。在保证营养均衡的前提下,尽量减少热量的摄入!

① 减肥期间,我们如何选择食物

  1. 米饭,面食等类型的主食要控制量少吃,每顿吃拳头大小的量即可。但是如果把米饭,面食换成粗粮,效果会更好。常见的粗粮有,红薯,紫薯,玉米,燕麦,荞麦,全麦面包等!
  2. 减少主食的摄入,要提高绿色蔬菜的摄入。各种绿色蔬菜都可以,除土豆,芋头,莲藕,南瓜等含淀粉高的蔬菜,这些可以作为粗粮主食。所以千万不要吃双份主食。
  3. 适量提高蛋白质的摄入。早餐可以吃蛋类,牛奶,豆浆。午餐可以吃牛肉,鸡胸肉,去皮的鸭肉,猪羊瘦肉,鱼肉虾肉等,选择一份!
  4. 每天蔬水果餐后吃,但是也不能多吃!适当吃一些优质脂肪,例如坚果,核桃之类的。建议晚上吃!

② 减肥期间,养成哪些好的饮食习惯

  1. 吃饭不要吃的太饱,更不要胡吃海喝,每顿吃七八分饱就可以!吃饭的时候也不要吃的太快,要细嚼慢咽!
  2. 饮食尽量吃的清淡一点,不要太油太甜太咸!烹饪方式最好采用蒸,煮等方式
  3. 多喝水,每天喝够1800到2000ml的水,少喝饮料奶茶果汁等。
  4. 三餐之间最好少吃东西。更不要吃高热量高脂肪高糖分的食物,例如烧烤,火锅,那些!
如何选择运动及安排运动计划

我们的选择运动目的是为了更好更快的减脂,所以我们选择的运动也要有好的减脂效果。在这我主要推荐中低强度的有氧运动以及高强度间歇训练!

① 中低强度的有氧运动

中低强度的有氧运动有非常好的减脂效果,同时它的运动强度适中,特别适合运动基础薄弱,体重比较大的朋友,还有刚开始选择运动的朋友。

常见的中低强度的有氧运动有跳绳,快走,慢跑,骑车,打球,健身操,爬山等!选择一种运动,每周运动4到5次,每次运动40以上,60分钟以下就可以!

②高强度间歇训练

高强度间歇训练由于强度大,所以针对的人群是有运动基础的朋友。不建议没有运动基础,体重基数大的朋友进行。高强度间歇训练对减腰腹赘肉的效果比较好。所以当我们全身瘦下来,如果腰腹还有赘肉的话,可以选择此类运动!

下面给大家分享几个动作:

① 波比跳

②高抬腿

③深蹲跳

④开合跳

⑤登山跑

⑥胯下击掌

训练计划安排

通过上述两种类型的运动,在配合好饮食,我们一定会快速的瘦下来,快速的减脂成功,快速的减掉肚子脂肪,让腹肌露出来!

进行腹肌训练

想要腹肌发达,清晰,有型,还需要专门的腹肌训练。所以我们在减脂的时候,一定要同时锻炼腹肌,这样会让我们在瘦下来的时候,看到更加发达有型的腹肌。这样也可以缩短我们锻炼腹肌所需要的时间!

下面给大家介绍几个简单实用的腹肌训练动作:

① 反向卷腹

②V字卷腹

③交叉触足卷腹

④坐姿收腹

⑤仰卧举腿

训练计划:

总结

我们普通人想要锻炼出腹肌,需要多长时间?这个真不能确定,完全跟你的努力程度有关系!有些人可能几个月就练出来了,有些人可能需要更长的时间!但是我想说的是,只要我们有了目标,那就去努力,不要再三心二意,努力去做就行,剩下的交给时间就可以!

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