柏油路和沥青路的区别

在之前柏油路是通过煤或者煤焦油提炼的，但是考虑到柏油对人的危害性之后，就用从石油中提炼的沥青来代替柏油，不过人们已经习惯将沥青路称为柏油路，因此目前的柏油路和沥青路其实都是指沥青混凝土铺设的道路。

柏油路和沥青路区别

柏油路和沥青路其实是一样的，都是沥青混凝土铺设的道路，只不过名称不同。不过在之前柏油路是通过提取煤或者煤焦油提炼的，考虑到柏油会对人有一定的危害，因此目前的沥青路都是石油提取的。

虽然铺路的材料已经更换了，但是目前人们依然习惯把沥青路称为柏油路，因此柏油路的称号就慢慢变成了沥青路的名称。柏油路是一种被广泛使用的道路路面，目前大城市的主要通道都是柏油路铺设的。

铺设柏油路所需要的材料有级配粒料、碎石级配、沥青胶泥、骨材、石粉等，这些物质混合搅拌之后就成了沥青。混合材料之后，还需要平路机、挖土机以及震动碾压机等经过之后，才能将柏油路铺设出来。

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为什么需要换着不同路面跑？

马拉松赛事延期成为常态，对于有持续运动习惯的跑者来说，新一年的冬训又将提上日程。

冬训往往讲究跑量的堆积，弱化速度和专项训练，在大跑量的模式下提高自身有氧能力。而对于大众跑者来说，通常难以做到专业队的训练条件和后勤保障。了解不同训练场地的差异，就显得尤为重要。

常年在同一路面环境下跑步，可能会导致某块肌肉过度使用或劳损。不同的路面类型，也会对身体产生不同的影响。

沥青路也就大家常说的柏油路，这是大众跑者日常训练过程中接触最多的场景，它比石板路、混凝土路具有更好的弹性（更软），修筑也比较平整。

它的优点在于这是普遍城市道路标配，几乎没有场地成本。路面软硬适中，适合大多数群体的日常跑步需求。城市道路海拔起伏小，能够有效控制配速和训练强度，让你在一个强度区间比较容易把握和保持。

相对于田径场“手表飘”的问题，在室外的公路也几乎没有这个困扰，训练数据更加有指导意义。另外，几乎所有马拉松都是在这样的城市道路进行，能让你在训练中适应比赛的节奏。

当然，柏油路也有一定的缺点。在夜间跑步需要注意路肩的边缘，或是下水道漏水口等等。如果是在光环境不好的情况下，路面的小坑洼很容易造成崴脚或是被绊倒。

值得一提的是，在公路两侧的非机动车道、人行道跑步，仍需要非常注意交通安全，这是户外环境中跑步最为重要的一点。

如果附近有高校、体育场、城市运动公园等等，那就具备了田径场训练的条件。

常见的田径场使用塑胶跑道，是几种常见路面中最为柔软的。它的优点是对人体的肌肉和关节冲击都比较小，适合肌肉力量还欠佳的初跑者作为开始的尝试。此外内道每圈400米的固定距离，适合进阶跑者进行速度训练，它能较为准确的判断你的跑动距离，在间歇跑过程中比较有参考性。

田径场的缺点除了老生常谈的“无聊”之外，每圈需要不断地往同侧转弯，这是一个困扰。在内道转弯时，身体两侧承受的压力是不一样的，这对脚踝、腿、臀都会带来影响。以15公里训练为例，需要绕田径场37圈，老是在转弯时用一侧去承受压力，长期下去会导致两侧不平衡。

这里给出的建议是，如果速度不是很快的有氧训练，选择在最外道跑，把转弯带来的影响降低。另外，在场地人数较少，确保安全的情况下，可以顺逆时针变换的方式，调节不同侧腿的压力。

这里指的山径是那种较为平坦和经过一定硬化的自然路面，而不是有不同地形、充满爬升和技术路段的越野跑地形。

土路其实是非常优质的训练环境，不少国外高水平运动员和国内专业队选手日常都有在土路环境下的训练内容。它的优点在于，从硬度来说比公路、水泥路要柔软，对关节和肌肉冲击较小；从平整度来说又有一定的起伏变化，但整体在可控范围内，这能锻炼到跑者的小肌群和关节力量。

此外，山间小径通常有丰富的植被覆盖，环境含氧量也会更高，同时自然的路面能避免长期在田径场、公路的枯燥无聊，对于训练很系统的严肃跑者，对神经调节有一定的帮助。

当然，自然小径也有缺点，例如受天气影响比较大，如果雨后会比较湿滑存在危险，此外这种环境不适合进行速度训练。还有一点，在这种环境下训练，你可能一堂课下来就需要清洗自己的跑鞋。

如果有条件在土路进行训练，建议安排放松跑、慢跑的课，主要目标是储备有氧能力、锻炼心肺、提高小肌群的能力。

# 跑步机

跑步机是不少城市健身人群的选择，它被认为是一个万金油的选择，虽然难以做到给你各方面的优质体验，但至少不会出错。

室内跑步的优点是不受天气影响，此外，你可以很直观的掌控距离、配速等等。跑步机的传送履带较为柔软，减少了对下半身的冲击。可调节的配速，让你能以体感比较舒适的配速持续的跑下去。对于初跑者来说，这都是跑步机的积极意义。

跑步机的缺点在于如果常年只在跑步机跑步，你可能会落入比较“舒适”的环境，再到室外跑步时对地面的反馈产生不习惯。此外，如果你的跑姿存在问题，常年在跑步机跑步，较为单一的过程可能会持续劳损你的某个部位肌肉。如果你习惯于跑步机，在正式参加比赛时，也难免出现不适。

对于有一定跑步经验和习惯的跑者，建议把跑步机作为恶劣天气下无法室外跑步的穿插，日常还是多到室外跑步。此外，如果你没有条件进行爬坡训练，跑步机的坡度选择，会是一个很好的功能，爬坡的训练能提高股后肌群能力和心肺能力。

除了上述介绍的几种路面，其实煤渣（矿渣）跑道、草地等也是有氧训练的不错选择，只是大众跑者通常难以有这个条件。

值得一提的是，很多大众跑者会在水泥地和石板路上进行跑步，不建议经常在这样的环境下训练。虽然我们通常把户外公路的跑步统称为“路跑”，但水泥和石板路和硬度会比柏油路硬很多。尤其如果你穿着薄底的跑鞋，对膝盖和肌肉的冲击会非常大，对于身体素质本就和运动员有差距的大众跑者，这种环境增加了劳损的风险。

此外、木板路面，甚至是雪地、沙滩，也有可能成为跑步的环境，但这些不能成为训练的主要环节，通常存在于一些趣味赛事或是放松调整、远足徒步的过程中。

上述介绍了不同路面环境的各自优缺点，常年在一种环境下训练会造成对某块肌肉过度使用，对小肌群的锻炼效果不佳，神经系统也容易产生适应性。

所以建议如果有条件，不同路面可以换着进行，搭配不同强度的训练课。对于初跑者来说，相较而言，各种路面的柔软程度：草地>土路>田径场>柏油路>水泥地，相对越软的路面对关节越友好，但也需要注意稳定和平整的问题。

每个个体略有差异，不同的人也有各自喜欢的跑步场地和运动偏好，很多情况下或许也是出于无奈。无论你经常在哪种环境下运动，尽量尝试着穿插做出改变，会带来不一样的效果和体验。

最后，跑步很简单，但马拉松是一项对身体素质要求很高的运动，需要长期的训练积累。如果你想跑的更持久、更健康，训练场地也是决定因素之一，了解不同场地的特点能帮助你提升训练效果。

多注意身体感受，去拥抱变化，汗水不会白流。