早、中、晚餐的能量分别占30%、40%、30%。日常生活中人的饮食要均衡搭配，膳食结构合理，人体从食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的吸收要达到平衡，最好做到每日一日三餐，按时按量用餐。
俗话说早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，人体的健康发展离不开吸收食物中的营养成分，同时，三餐摄入的能量在日常生活中占有重要地位，人体在生命活动中，所有的细胞分子都需要能量，例如，物质代谢、肌肉收缩、腺体分泌的等。
通常，摄入的能量主要来源于三大类，分别是脂肪、蛋白质、碳水化合物，这三类也被称为生产力营养或热源，此外，还需要适当的矿物质及维生素等成分。一般情况下，谷物类食物富含碳水化合物，油料作物富含脂肪，肉类含有较多蛋白质及脂肪，蔬菜和水果含量较低。
一日三餐怎样吃 按能量分配
大多数人的进餐习惯是一日三餐。一日三餐应该怎样吃？三餐的安排既要保证充足和持续均衡营养的摄入，同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%～30%，午餐提供能量为30%～40%，晚餐为30%～40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。
早餐：营养丰富易消化
早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物，如一杯豆浆或一杯牛奶，二三片肉或1个鸡蛋，50g～100g的谷物，适量的蔬菜和水果。
上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼、肉、蛋、奶类、蔬菜、水果等食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或2类以下则营养不充足。
午餐：保证足够的能量
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体既需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。谷物的量在100g～150g，动物性食品的量在50g～75g，大豆的量在20g或相当量的豆制品，蔬菜的量在100g～200g，水果的量在100g～200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚餐：宜清淡忌油腻
晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等，或有50g～150g的谷物、50g～100g的动物性食物、20g的大豆或相当量的豆制品、100g～200g的蔬菜、100g的水果等。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后身体活动少，摄入食物过多及过于油腻的话，会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下会合成脂肪储存在体内。
食物品种可按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用，也可随餐食用。
三餐之间：补充零食
除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零食，但零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。一般来说，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。
如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人，应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。坚果油脂含量较高，一天一小把即可满足人体需要。零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量。合适的吃零食时间，以不影响正餐食欲为宜。
对于那些夜间工作、学习的人来说，适当吃一些夜宵，如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食。 (综 合)
