需要根据运动强度来决定，以一个50公斤重的人为例，如果是以1小时8公里的速度跑，500千卡需要1个小时左右，如果是以1小时12-14公里的速度跑，500千卡需要40分钟左右。
不同人群通过跑步消耗500千卡能量需要的时间不是完全一样，需要根据运动强度来决定。
如果是饭后慢慢散步，也就是以1小时3公里左右的速度行走，500千卡的能量需要2个小时左右可以消耗完。
如果是想通过跑步减肥，仅通过锻炼是比较难把体重降下来的，建议运动加控制饮食一起进行。
天天锻炼，减肥效果却不理想，问题出在哪儿啦
在减肥战役中，有些人挺冤的，非常努力，天天坚持运动，但是，效果却不太理想。有人每天会在跑步机上，以每小时10公里的速度，跑30多分钟，累到喘气，感觉快虚脱，汗出了不少呢，可是，咋就看不到体重下降呢？问题出在了什么地方？咱们现在来分析。
减肥，咱们要明白，不仅是看体重，咱们的目标，是减少体脂。从身体的结构来看，可以将其组成看成2个部分，1部分是脂肪团；另外1部分是无脂肪团，主要是水，以及骨骼和肌肉。脂肪组织含有更多的能量，因此，也需要动员更多的能量才能燃烧。短期运动获得明显减重效果的人，往往减掉的不是脂肪。
对于大多数的成年健康人来说，减掉1克体重，需要消耗的能量大约是27到32千卡。如果以每小时10公里的速度跑步35分钟，消耗的能量大约是1500千卡。每天坚持这样运动，每次运动后可减去50克体重，每周运动5天，1年算下来，可以减去12公斤。这看起来是非常好的计划，但是，前提有2个，第1，是否能够坚持运动？第2，能量摄入，能不能把住。
改变生活方式，从不爱运动到开始运动，特别是对于女性来说，明显的改变，是感觉精力充沛，接着，会下意识地用食物来奖励自己。在运动的时候，喝1瓶含糖饮料，活动完以后，再躺在沙发上消化1杯珍珠奶茶，机体又增加了至少600千卡能量，50%的锻炼效果就抵消啦。锻炼由此也变成了对体力和食物的变相浪费。
坚持运动却看不到减肥效果，还有1种机制是能量消耗的补偿作用。机体的耗能是有恒定调节功能的，通常是在运动量增加到一定程度后，能量消耗的水平就达到极限，按现在的研究结果看，不会超过基础代谢率的2.5倍。在某个领域的体力活动能耗增多，在另1方面的能耗就可能减少。比如，您运动完后，可能就懒得再动，不会打完球回家，就把地板拖1遍。尤其是没有长期锻炼习惯的人，在参加完运动后，更容易躺下，继续扮沙发土豆。
运动减肥效果不好，还有1个根本原因，是基础代谢率较低。基础代谢是在自然温度环境中，人体在平静状态下，为维持生命活动所消耗的最低能量。实际上，咱们吃下去的能量，即使躺着不动，也有60%到80%是通过基础代谢而消耗的；另外，还有10%是在进食和消化吸收的过程中，就被消耗掉了。体力活动消耗的能量只占10%到30%。基础代谢消耗能量过少，虽然坚持运动，减脂的效果，也是有限的。
坚持运动，但体重变化不大，也可能是出现了较理想的状况，肌肉增加，同时体脂减少。如果同时获得了腰围的减小，那么，恭喜您，这是非常好的减脂成绩。因为，肌肉量的提升，对基础代谢率的提高，也是有帮助的。要达到这样的效果，需要做好运动安排，可参考的方法是增加肌肉锻炼。比如，每周5天的锻炼计划中，有3天是跑步，有2天是到健身房多做力量训练。锻炼效果需要考虑个人的体质和健康状况，当前，得到较多推荐的方法是采用地中海饮食配合间歇性的高强度运动。总之，要将锻炼减脂视为综合工程，摸清燃脂的道理，从生活细节进行配合，只关注运动，短期会有效果，但容易带来体脂反弹。欲速则不达，运动减肥，贵在坚持。
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