昨天出门买菜遇到隔壁的李大妈，她正领着孙子要去逛超市。我随口问了下：咦，宝宝今天怎么没上幼儿园呀？
李大妈一脸的忧愁回道：这孩子，又生病了。昨夜咳嗽了一夜，还有点发烧。你说说这是咋回事？自从上了这幼儿园以后呀，几乎每个月就病一场，可愁死个人了？
我安慰李大妈：别急。这么大的孩子都是容易生病的，尤其是刚开始上幼儿园，接触的人多，容易交叉感染，再加上孩子抵抗力低，就很容易中招。这关键呀，还是要提高孩子的免疫力。
可是，怎么才能提高孩子的免疫力呢？
首先要保证孩子的生长发育是正常的。
你想，如果一个孩子的生长发育迟缓，那么他的免疫系统也会跟着拖后腿，在病毒和细菌面前，抵抗就会显得很无力。
而正常的生长发育和孩子所摄取的营养是密切相关。
只有孩子从食物中获得足够多而全面的营养，身体中各个器官才能以正常的生长速度向前进。
所以，想要提高孩子的免疫力很简单，那就是——吃得好。
那么，怎么才算“吃得好”呢？《中国居民膳食指南（2022）》给出建议：
一 食物多样，规律就餐，自主进食，培养健康饮食行为
二 每天饮奶，足量饮水，合理选择零食
三 合理烹调，少调料少油炸
四 参与食物选择与制作，增进对食物的认知和喜爱
五 经常户外活动，定期体格检查，保障健康成长
从这些建议中我们可以看出，学龄前的儿童除了要食物多样，还需要注重饮食习惯的培养。
因为和幼儿时期相比，2-5岁的孩子自主性和好奇心明显增强，他们有自己的想法，不再是家长给什么就吃什么；吃饭时的注意力也容易分散，一餐饭总是吃的拖拖拉拉。
《指南》的五条核心建议其实是提纲挈领，比较笼统，作为家长，具体又该怎么做呢？
一 食物多样，注意加餐
没有哪一种食物，能够给人类的身体发育提供较为全面的营养。孩子的食物来源要多样，才能保证他们摄取到的营养是均衡的。
食物可以分为：谷、薯、杂豆、大豆及其制品、坚果、蔬菜、水果、蛋、奶及奶制品、鱼虾、畜肉、禽肉等等，每一种食物都有它们的特长和短板。
比如：主食中富含蛋白质，但是吸收利用率很低；鱼虾肉蛋奶中的蛋白质吸收利用率高，却又缺乏维生素和膳食纤维，蔬菜水果倒是富含维生素和膳食纤维，却又不含脂肪酸。
所以《指南》建议每天的食物要多样，平均每天食物的种类要达到12种以上，一周要达到25种以上，食材搭配则要兼顾上面所说的那些食物种类。
为了适应学龄前儿童的消化能力，一般要安排“三餐两点”，也就是早中晚三顿正餐，上午和下午各加一次点心。
具体实施可以参考下面这个一日食谱：
早餐：猪肉馄饨
食材：面粉、里脊肉、金针菇、黑木耳
上午加餐：苹果，酸奶
食材：苹果，酸奶
午餐：虾仁胡萝卜焖饭、豆腐紫菜蛋汤
食材：大米、虾仁、青豌豆、胡萝卜、豆腐、紫菜、鸡蛋
下午加餐：核桃奶蒸蛋
食材：牛奶、鸡蛋、核桃碎
晚餐：青菜鸡翅面、牛奶
食材：青菜、鸡翅、面条、牛奶
总计：共16种食材。食用油和调味品不计在内。
每天12种食物小技巧：
1 主食粗细搭配。如大米 小米，大米 藜麦，白面 全麦。
2 菜肴荤素搭配。如西蓝花炒虾仁、猪肉白菜饺子、胡萝卜木耳炒肉片。
3 蔬菜颜色搭配。青红椒炒豆丝、番茄蘑菇汤。
二 每天要喝奶
奶和奶制品是孩子补钙的最佳食物。奶中的钙不仅含量丰富，吸收率也很高。只要孩子每天喝足300-500ml的奶，差不多就可以满足他这一天钙的需要量了。
有的家长可能会说：我家孩子从小就不爱喝奶，怎么办呢？
不喝液态奶的可以改喝酸奶，吃奶酪。每天相当于300ml的液态奶的奶制品换算如下：
纯牛奶300ml≈酸奶300g≈奶酪片3片≈奶粉1.5包（一包25g）
如果孩子是因为喝完液态奶出现腹胀、腹泻、腹痛等原因的不喝奶（这个情况叫做乳糖不耐受），可以试试下面的办法：
1 喝奶前先吃点固态的主食；
2 少量多次的喝；
3 改喝酸奶
4 选择低乳糖或无乳糖牛奶
注意：不建议孩子喝甜牛奶和乳饮料。
三 饮水要足量，不喝含糖饮料
2-5岁的孩子新陈代谢旺盛，活动量大，出汗多，这就需要及时的补充水分，一般每天的饮水量为600-800ml，而且一定要少量多次的喝白水。
但是我发现，很多家长会给孩子买可乐或者果汁饮料，作为奖励或哄娃神器。甚至日常给孩子喝的所谓“牛奶”，也都只是甜牛奶或者乳饮料而已。
这些饮料中添加糖的含量很高，会增加孩子患肥胖、龋齿的风险。尤其是3岁以前的孩子，是不建议添加糖的。4岁以后每天饮食中的添加糖也最好控制在25g以下。
另外，水果榨汁会损失掉膳食纤维等营养素，所以果汁也不是很推荐。
请记住：最好的饮料，就是白水。
四 合理选择零食
有些家长看到孩子长的瘦瘦的，总会苦口婆心的教导：要少吃零食，多吃饭！
真的有必要限制孩子吃零食吗？
答案是否定的！
儿童代谢旺盛，能量需要量大，消化功能还不完善，所以在一日三餐之间吃点零食是很有必要的。
你不大可能让三四岁的孩子在中午吃一大碗米饭，然后一直等到晚上开饭。他肯定等不了。
只有合理选择与合理安排，才能让零食成为孩子生长发育的助力。
孩子吃零食要点：
1 谷薯类尽量以蒸煮为主
2 坚果豆制品以原味为宜
3 零食和正餐之间间隔至少1小时
4 睡前半小时最好不要吃零食
5 看电视、看手机、玩耍时，最好不要吃零食
6 吃完零食记得漱口
7 年龄小的孩子吃坚果最好打碎
8 不买地摊零食
五 从小养成淡口味
这是很多家庭都会忽略的一点。
也许你在盼着孩子能早日能吃大人的饭食，适应大人的口味，这样做饭的人就会轻松很多。
然而，在孩子小的时候培养他们淡口味，有助于形成一生健康的饮食习惯。
毕竟，高盐、高糖、高脂肪的摄入，是成年后诸如肥胖、高血压、糖尿病慢性病的危险因素。
《指南》建议2-3岁的儿童每天食盐摄入不超过2g，4-5岁儿童每天食盐摄入不超过3g。
这里要警惕一些食盐陷阱，比如酱油、腌制食品、加工肉制品、膨化食品、饼干等都含有较多的盐。
在食物的烹调方法上，则要多选择蒸、煮、炖、煨的方式，尽量少用油炸、烧烤、煎的方式。
如果觉得味道寡淡，可以借助天然香料来增味，比如葱蒜、柠檬等。
因为学龄前孩子的消化能力较弱，食物也应该切成小块并煮软，以利于孩子咀嚼吞咽和消化。
六 养成良好的饮食习惯
孩子不好的饮食习惯主要有两方面：
1 吃饭不够专注。
总是吃着吃着就要去玩玩具，或是跑去看电视，结果就变成了大人追着孩子喂饭，一顿饭能吃上1个多小时，饭菜也是热了又热。
要改变这种局面，家长们不妨试试下面这几点：
① 尽量定时定点定位的吃饭；
② 吃饭时关闭电视机，家长也以身作则不要玩手机；
③ 吃饭时细嚼慢咽，但尽量在30分钟内吃完；
④ 鼓励孩子自己使用勺子、筷子吃饭。
2 挑食、偏食
由于孩子越来越自主，他们会表现出对不同食物的喜好和厌恶。一旦出现偏食或挑食，家长应该及时地纠正。
首先家长要以身作则，你不爱吃的食物，却强迫孩子去喜欢，你觉得会有说服力吗？
其次就是让孩子参与到食物的制作中来。认识食物，了解食物，亲手制作都可以帮助孩子接受新的食物。
具体做法如：去田里认识农作物，观察菜园里的蔬菜，去菜市场认识和购买食物，参与家庭食物的制作等等。
2-5岁是培养孩子饮食好习惯的关键时期，好习惯养成与否关乎着孩子一生的健康，所以家长们一定要以身作则，耐心引导。
七 身体活动和定期体检
充分的户外运动，有利于提高孩子的食欲，还能促进维生素D的合成，有助于孩子生长发育健康发展。
适合学龄前儿童的运动方式有：
1 日常活动：如公园玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具等。
2 体育运动：如骑小自行车、跳舞、轮滑、游泳、跳绳、快跑、攀架等。
3 游戏：如亲子游戏。
每天久坐和视屏时间累积不要超过1小时，且越少越好。这一点，特别需要家长以身作则，减少自己久坐和视屏时间。
由于2-5岁的孩子生长发育较快，家长还需定期的测量身高体重，以判断孩子的生长发育以及营养状况，一般建议每半年测量一次。
随着防疫政策的放开，人们都很关注如何增强抵抗力这个问题。对于学龄前的孩子来说，正常的生长发育才是健康免疫的基础。
愿每个孩子都能吃的健康合理，少生疾病！
