我国的食用油市场已经非常成熟，凡是正规渠道售卖的品牌都是可以放心下手。
如果非要排个序，那小返首推三大王牌：金龙鱼（主打1：1：1黄金比例调合油）、鲁花（主打5S压榨花生油）、福临门（虽然没有特别强调的技术，但性价比非常高）。另外，像多力、胡姬花等也有不错口碑。
在此强调一点：一些线下市场或淘宝店铺会售卖所谓的自榨油，父母辈有时候特别迷信这些。但其实这些油品一没有严格的加工工艺，二没有安全的制作环境，更没有经过国家相关部门的检测，虽然价格便宜看似“天然”，但却暗藏隐患，切勿购买。
既然提到了食用油的选购，比起追求某个品牌，小返觉得，倒不如自己了解清楚不同类型食用油的营养价值和特点。毕竟，即便选对了品牌，如果没用对做法，也可能对健康造成致命的危害。有耐心的话，跟着小返一起全面了解一下食用油选购的那些门道吧~
正所谓开门七件事“柴米油盐酱醋茶”，油的重要性可见一班。市场上的食用油不仅品牌多，品种也是数不胜数，除了咱们熟悉的花生油、调和油、大豆油以外，近几年来一像橄榄油、葵花籽油、玉米油、胡麻油等也火了起来。
在“健康生活少油少盐”的宣传下，不少朋友听油而色变，很多三高人士和重视身材的妹子更是干脆当起了食用油绝缘体，认为拒绝了脂肪就能收获健康与好身材，但事实却并非如此。食用油的加入不仅可以延长食物在人体的消化过程, 防止饮食后过快地出现饥饿感，而且还含有人体无法合成的必需脂肪酸及脂溶性维生素，如亚油酸、亚麻酸、VA、VD、VE、VK等等。曾有人说中国菜好吃的原因就在于懂得用油，油对菜品口味的影响也可见一斑。由此可见，无论是从健康还是口味的角度出发，食用油对于我们来说都是必不可少的。
▲ 油=脂肪=胖=没营养？错错错！
虽然我们一日三餐都离不开油，但油到底是什么呢？我们平时吃的食用油主要成分是脂肪酸，作为人体不能自我合成又必须的营养元素，脂肪酸又可细分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、以及反式脂肪酸。不同种类的食用油说白了也只是这四种成分的比例有所差异而已。而判断一款食用油到底好不好，关键就在于其脂肪酸的比例，及所含的Omega族群。
→ 脂肪酸比例
※ 饱和脂肪酸：
饱和脂肪酸是近几年被黑的比较惨的一位同学，提起心脏病、冠心病全都归罪于它。但随着研究的深入，越来越多证据显示，饱和脂肪不仅不是引发心血管疾病的元凶，相反的，它还能起到提升免疫力、强健骨骼以及维持荷尔蒙水平等重要作用。
像黄油、猪油、牛油中都含有大量饱和脂肪酸。这些油稳定性极佳，不仅保质期长，烟点也很高（烟点的概念小返后面会详细介绍），因此非常适合用于煎、炒、炸。
※ 单不饱和脂肪酸：
作为公认的健康油，单不饱和脂肪酸有减少身体细胞慢性炎症和抗高血压等功效。以橄榄油为代表, 另外像葵花籽油、牛油果、某些坚果油中也含有丰富的单不饱和脂肪酸，可以增加好胆固醇HDL，并降低坏胆固醇LDL。不过这些油品的稳定性不佳，如果用于高温煎炸很容易产生有害物质，因此更适合用来凉拌。
※ 多不饱和脂肪酸：
多不饱和脂肪酸含有对身体有益的脂肪酸欧米伽6和欧米伽3, 是人体细胞膜合成的重要原料之一，广泛存在于菜油中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，另外在鱼油中也含有大量多不饱和脂肪。不过与单不饱和脂肪酸一样，这种脂肪酸高温煎炸时会产生有害物质，因此多不饱和脂肪酸含量高的油最好用于凉拌，不用时还要注意冷藏保存。
※ 反式脂肪酸：
反式脂肪酸已经被WHO明确列入黑名单，并计划在2023年将其彻底杜绝。像植物奶油、氢化植物油以及一些劣质食用油和加工食品中都含有大量反式脂肪。
总结一下，除了反式脂肪酸以外，其它三种没有绝对的好与坏，即便是被骂了多年的饱和脂肪酸也有它的优点，而一直被视为最健康的多不饱和脂肪酸，如果过量摄入再加上处理不当，同样会对人体造成伤害，因此食用油并没有哪一种是绝对的好或绝对的坏。
食用油的脂肪酸比例可以参考下图：
→ Omega族群
除了饱和度以外，另一个衡量食用油营养价值的关键就是Omega 族群含量，像此前提过比较多的Omega 3、Omega 6、Omega 9等。
※ Omega 3：广泛存在于深海鱼油、鱼肝油、亚麻籽油、核桃油中，可以起到抗炎症、保护心血管、降低血压等作用。由于这种物质人体无法合成，因此一定要注意日常摄取。
※ Omega 6：同样是我们人体无法自身合成的物质，植物油中含量较多。有降低血液胆固醇、保护皮肤等作用。
上面两者多数为多不饱和脂肪酸。理想的摄取比例是1：1。不过实现难度比较大，因此在日常生活中Omega 6：Omega 3能做到4：1以下比例就可以了。
※ Omega 9：多数为单不饱和脂肪酸，主要来源于橄榄油和菜籽油中。同样能降低血液胆固醇，对心血管健康也大有助益，另外我们的身体是可以合成Omega 9的。
食用油的Omega 3及Omega 6含量可以参考下图：
提升Omega 3的摄取量可以在日常饮食中减少植物油的用量，同时增加亚麻籽油、深海鱼油、脂肪含量较高的深海鱼（像三文鱼这种）等食物的摄入。
▲ 根据烹饪方式选择适合的食用油种类
生活中总会遇到这样的朋友：觉得花生油很香，就一直买花生油吃；觉得贵的油才是好油，于是只买橄榄油。其实正如上文所说，没有一种食用油是完美的。不同食用油脂肪酸构成比例不同，营养特点也不同。《中国居民膳食指南》中明确建议：应经常更换烹调油的种类。如果平时一直吃花生油，下次不妨试试亚麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。
当然最好还是多准备几种不同的食用油（每种量不要太大），炒菜时可以用调和油、花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等等。凉拌用特级初榨橄榄油、芝麻油、核桃油。而炖、煮、蒸可以考虑用亚麻籽油、紫苏籽油等等。
而这个选择就是由油的烟点所决定的。
▲ 什么是烟点？
烟点, 即食用油可以被食用的最高温度。当油温达到烟点时，油就会开始冒烟,并且产生致癌物质，换句话来说，油开始冒烟就不能吃了，但不同种类的食用油开始冒烟的温度并不相同常见食用油烟点可以参考下图：
注：大火炒、煎炸温度为190℃；中火炒为163℃；水炒为100℃，朋友们在烹饪时可以以此为参考。
值得注意的是，烟点比较高, 可以高温油炸的油, 多数经过精炼。这样处理不仅可以提高油的烟点，还能延长保质期，但经此处理会降低油品的营养价值。目前市面上90%的食用油都属于这种。它们虽然符合中国人高温油炸的烹调习惯, 但已失去绝大多数的营养价值。
在烹饪时我们应该如何判断烟点的情况呢？可以参考下图：
综上所述，不同的烹饪方式选择不同的油品。普通家庭除了可以勤于更换食用油以外，最好的方法是多准备几种食用油。
→煎炸：菜籽油、大豆油、葵花籽油、山茶油、玉米油。
→炒：花生油、调和油、大豆油，至于菜籽油因为味道比较重，不是很推荐。
→拌：初榨橄榄油、芝麻油、核桃油、茶籽油等等。
最后，小返还有个小提醒：食用油的保质期会受到储藏的环境, 温度, 光线等因素受到影响，因此不建议一次囤太多，优先购买小瓶装哟~
