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今天分享的书籍是《戒糖》
本书作者初夏之菡，营养师，硕士毕业于澳洲新南威尔士大学食品安全专业，毕业后留在悉尼从事食品质量管理，继而从事食品安全法规的工作三年。
“戒糖”是不是不吃糖？
代糖不含糖，可不可以随便吃？
“戒糖”就一定能让人变瘦、皮肤变好吗？
本书将告诉我们如何科学得吃糖，科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。
01、戒糖戒掉的是什么戒糖并不是不吃糖，而是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。因此“戒糖”绝不仅仅是把糖戒掉，更不能将其理解成“戒烟”这样有严格规范的行为。
1、游离糖
游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”。
“空热量”食物的概念很好理解，指除了能够给我们热量之外，没有其他已知的营养益处的食物，而游离糖正符合这一概念。那除了糖还有什么是空热量，油脂是不是呢？过度摄入蛋白质又算不算空热量呢？
这时候我们就需要用辩证的思维来看待空热量，空热量只有在摄入总热量超标的情况下才有意义。也就是说，对基本热量摄入不足的人（除了减肥人群）来讲，并不存在“空热量”这么一说，因为这些热量是可以做功并且有利于整体能量平衡的。
2、快消化碳水化合物
什么是快消化碳水化合物？它主要是那些经过人工加工的主食。自然谷物，特别是一些粗粮，它们表面有一层麸皮或谷糠，当这些主食进入消化道时，由于它被糠皮、麸皮包裹着，消化速度就比较缓慢，所以糖分的释放也是一个缓慢的过程。
而我们现在的主食，比如精制米面都进行过人工“脱糠”，那吃进肚子以后，会很快地被消化液分解，里面的糖就会快速地释放，这就会使人的血糖快速升高。常见的精制大米、白面，特别是面包、甜甜圈，这些都属于快消化碳水化合物。
当然，我们并不是说不吃碳水化合物，碳水化合物是我们身体必需的营养素之一，很多食物中都有碳水化合物，比如一颗中等大小的西蓝花中含有大约10克碳水化合物，100克干腰果中含有约41.6克碳水化合物，每100毫升牛奶中含有约5克的碳水化合物——乳糖，动物的肉中也会含有少量的碳水化合物——糖原。
所以，作者就说，需要糖不代表一定要吃糖，因为身体里通用的能量形式，并不是只能从食物中的糖和碳水化合物中获得。我们要尽可能减少饮食中人工添加的游离糖，并且限制精制谷物和淀粉这两种常见的快消化碳水化合物，而不是戒掉所有的甜食和主食。
那游离糖应该限制在多少比较合适呢？它的摄入量最好占我们每天摄入总能量的10%以内，如果能进一步降到5%以内是最为理想的。就是成年男性每天最好不要超过50克糖，女性不要超过40克糖。
02、我们为什么要戒糖糖吃的了会让人患上各种疾病，让人的血糖水平快速升高，而高血糖给身体带来的危害非常多。
1、高血糖加速皮肤衰老
我们的皮肤分为三层，皮肤深层次的健康，才是决定皮肤好坏的关键。如果一个人的血糖长时间处于高水平，那他的体内就会发生加速皮肤衰老的反应。这个反应叫作糖化。
糖化指的是糖和蛋白质在高温下发生的一种化学反应。比如煎鸡蛋煎的时间久了，它周边的糊就是糖化，就是产生了一些代谢产物。这是一种黑色的沉着物，人皮肤上的一些黑斑就跟糖化反应有关。
所以，为了皮肤的健康，我们要注意体内血糖水平的高低。而且糖化是不可逆的，就像煎好的鸡蛋不可能变成鲜鸡蛋，烤熟的牛肉也不可能再变成生牛肉一样。
2、高血糖可能引发糖尿病
对成人而言，他们患上的主要是2型糖尿病。糖尿病会引起很多并发症，比如糖尿病足、糖尿病视网膜病变。糖尿病是一种综合了生活方式错误和基因易感性的结果。所以只要我们把生活中的小毛病一个个改掉，就能最大限度地减少糖尿病的发生。
有一项指标叫作糖化血红蛋白。当一个人处于高血糖状态时，血糖就容易和血红蛋白结合，形成一种化学产物，叫作糖化血红蛋白。由于红细胞的生命周期是120天，所以糖化血红蛋白能反映我们过去4个月的血糖情况。因此，如果想了解自己的血糖水平，不妨在体检时加一项糖化血红蛋白，这样就更能知道自己的血糖处于什么状态。
3、高血糖加速人体衰老
很多研究发现，当一个人的血糖水平过高时，它会激活体内一个叫作mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）的蛋白。这种蛋白会调控细胞的增殖。如果它被激活，相当于按了细胞生长的加速键，那么自然就加速了衰老。
有一项研究证明，“热量限制”是能抗衰的。究其原因，就是生物体限制热量时，mTOR蛋白的一些活性会被抑制住。而且怀孕的妈妈也要注意控糖。
因为糖会通过脐带传递给胎儿，继而在体内转化出更多的脂肪细胞来储存这部分多余的能量，母胎中积累的高血糖和脂肪，会让婴儿在出生之际就蒙上了“胰岛素抵抗”的巨大阴影，大大增加了在儿童时期和成年后肥胖的概率。
4、高糖饮食易引发蛀牙
蛀牙的最大危险因素就是吃糖，这里的糖指游离糖和快消化的淀粉。我们的口腔是一个对外开放的“窗口”，充满了来自食物和环境的各种细菌，在正常情况下，尤其是饮食均衡时，这些细菌并不会乱来，而是和平地生存着。一旦我们开始大量摄入游离糖或者淀粉（口腔唯一能消化的食物），唾液中的淀粉酶会对食物中的淀粉进行初步切割，然后把它们变成更小的碳水化合物，其中就有单糖和二糖，这是我们在吃面包、红薯等富含淀粉的食物时越嚼越甜的感觉的由来。
如果蛀牙残端一直在口腔里，然后反复摩擦口腔黏膜，久而久之，还会导致口腔癌。有研究发现，脸上喜欢长痘痘的人更喜欢吃甜食，而喜欢吃烘焙类甜品的人比不喜欢的人，长痘痘的概率要高大概20%。
为什么呢？因为过高的血糖水平会刺激雄性激素的分泌，而雄性激素又会使我们的皮脂腺分泌更旺盛，所以就会出现痘痘问题。所以，我们一定要注意谨慎地对待会提高血糖的食物。
03、理性戒糖那在了解如何戒糖之前，我们再来看一下，戒糖需要的一些知识。首先，我们要知道糖有哪些。
1、单糖
如果糖分子是一个，我们称之为单糖。最常见的单糖是葡萄糖。葡萄糖是人体供能的主要来源。所以吃葡萄糖时，我们血糖水平的升高速度是很快的。
自然界中还有一种特殊的单糖，就是果糖，广泛存在于水果中。果糖是单糖，但它并不能直接被身体吸收，而需要在肝脏中转化。但是，人肝脏转化果糖的能力有限，如果摄入大量果糖，它转化的速度跟不上，那剩余的果糖就会被转化成脂肪。
另外，肝脏还有一个功能，就是降解及合成蛋白质。如果它用大量的时间去转化果糖，那么蛋白质这条生产线就会转化得不充分，这些蛋白质半成品会产生一种代谢产物，就是尿酸。
那水果应该怎么吃呢？水果只能作为主食的辅助，如果把它当成饮食的主力，必然会给身体带来一些损害。
2、双糖
如果两个单糖分子结合在一起，就叫作双糖。最常见的双糖就是牛奶中的乳糖。这种双糖进入消化道后会被消化液剪切成为单糖，然后被身体吸收。但是，有的人缺乏分解这种双糖的酶，所以喝了牛奶以后，乳糖不被小肠吸收而直接进入大肠，从而出现腹泻。
单糖和双糖都属于简单糖，在自然界中，只有这两类糖具备甜味，而且能被快速吸收。当然，它们也是引起血糖波动最快的糖。
3、寡糖
当更多的单糖分子，比如3~11个结合在一起时，这种糖就被称为寡糖，也叫低聚糖。低聚糖广泛存在于一些蔬菜中，比如豆类、绿叶菜。这些低聚糖对身体是非常有价值的。因为它的分子链比较长，人在消化时，分解的过程就比较长，所以，它提高血糖的速度相对比较缓慢。
此外，有些没有被消化液分解的低聚糖还会进入大肠，进而变成了肠道益生菌的食物，这被称为益生元。比如菊粉就是非常好的益生元。
4、多糖
当单糖分子超过11个时叫作多糖。其中最主要的多糖就是淀粉。淀粉主要存在于植物的一些根茎中，比如土豆、红薯里面有很多淀粉。由于根茎是植物的种子，它们没有叶片进行光合作用，所以就把能量以淀粉的形式储存在根茎中。这些根茎富含淀粉，也是人类祖先很早就以它们为主食的原因。
但是，淀粉在不同的烹饪方式、不同的温度下，它的状态是不一样的。假如你把红薯烤熟了，淀粉的一些化学键就会产生改变，会变得松软可口。因此，不同的烹饪方式会影响淀粉的口感。
04、我们应该如何戒糖接下来，我们讲戒糖应该怎么做，主要有三个基本步骤。
1、读懂配料表
要想戒糖，第一步就是学会识别加工食物中的糖。读食品标签是帮助我们严格控制摄入预包装食品中的糖的必要技能。
比如，饮料。一瓶普通饮料，它的配料表上写着：水、浓缩果汁、香精、添加剂。由于饮料中没有固体成分，所以里面的碳水化合物就是简单糖的含量（这瓶饮料的碳水化合物来自浓缩果汁）。一瓶500毫升的饮料中，每100毫升含有10克碳水化合物，这就代表100毫升里含有10克游离糖。
如果你把这500毫升饮料都喝完，相当于摄入了50克游离糖，那么，你就已经达到每天游离糖摄入的上限了。而且，这时你还没什么饱腹感，接着还会吃其他东西，这样，你每天摄入的糖就会超标。
2、明白血糖负荷的意义
什么是血糖负荷？它指的是，饮食中，我们总的碳水化合物对血糖的影响。我们要尽量选血糖负荷值比较低的食物，这样对戒糖才更有帮助。比如，每份米饭的血糖负荷大概是30，每份面条的血糖负荷大概是28.3。
那哪些主食血糖负荷值更小呢？比如白芸豆的血糖负荷只有3，它是米饭的1/10。此外，书中着重强调了一种食物，它叫作藜麦。藜麦原产于南美洲，是一种主食型蔬菜。它含有人体所有的必需氨基酸，以及各种微量营养成分。作为主食型蔬菜，它含有超过60%的淀粉，所以，20世纪80年代，它被美国国家航空航天局用作宇航员的口粮。
联合国因为藜麦为人类的营养做出的巨大贡献，把2013年定为“国际藜麦年”，在全世界范围内推广这种粮食作物。除了营养丰富，藜麦的血糖负荷只有13，比同等重量的白米饭和面条的一半还要少。
3、烹饪
不同的食材、不同的烹饪会带来完全不同的效果，所以，我们要选择低血糖负荷饮食。
首先，我从买菜顺序开始。正确的买菜顺序分为四个梯队。
第一梯队：选择深色蔬果，像番茄、西蓝花、茄子。相对而言，颜色越深的蔬菜含有更多人体所需的营养成分。如果长时间缺少这些营养成分，人的抵抗力会下降，身体就会出现一些小疾病，比如口腔溃疡、感冒。
第二梯队：挑选优质蛋白。什么是优质蛋白？就是含有人体必需氨基酸的蛋白，主要是豆类、海鲜、鱼类和蛋类，接着才是红肉类。
第三梯队：选择必需脂肪酸。这些脂肪酸如果摄入不足，人会出现很多小问题，比如皮肤黏膜通透性增加，然后引起皮肤过敏，再比如记忆力可能会下降。而且这些必需脂肪酸还参与了一些激素的合成，如果长时间缺乏，有些人甚至会患上不孕不育症。
哪些食物含有必需脂肪酸？像深海的鱼类、坚果，还有亚麻籽。
第四梯队：照顾自己的味蕾，挑选一些自己喜欢吃的食材，甚至是一些零食以愉悦我们的心情，让吃饭这件事变得更加享受。
其次，除了买菜顺序，烹饪的方法也非常重要。因为不同的食材采用不同的烹饪方法，导致的结果完全不一样。比如一个红薯蒸了吃和把它做成薯泥吃，它们对身体的血糖影响也不一样。
一般情况下，越不需要咀嚼的东西，升血糖的速度越快。因为我们的消化是从咀嚼开始的，需要咀嚼的东西进入消化道后，由于它的质地相对比较硬，所以糖是慢慢地释放；而煮过的食物，特别是煮过的大米粥会变得很软，它释放糖的速度就很快。
接下来，我们要注意吃饭的顺序。正确的吃饭顺序分为三步。
首先，吃不含快消化碳水化合物的蔬菜，包括番茄、绿叶菜。这些蔬菜因为没有太多淀粉，进入人的消化道时，消化液也是少量地分泌，不会引起血糖的剧烈波动。
其次，吃脂肪和蛋白质。这时，由于蔬菜已经到达体内，我们的身体已经做好了战斗的准备，所以更多的消化酶和胆汁就会分泌出来。胆汁里含有胆汁盐，它会裹住脂肪细胞对它进行分解，所以胆汁是脂肪消化中很重要的一个角色。
最后，吃主食。一般情况下，那些富含碳水化合物的主食都是引起血糖较快上升的因素。如果我们先吃蔬菜，再吃肉类，我们的身体就能有条不紊地进行消化，这时再吃主食，身体就有一个适应的过程，不会因突然遇到很多碳水化合物而反应不过来。
而且适当的运动有助于我们戒糖。此外，我们也不能忽视脑力运动。每个人的大脑也是一个耗糖大户。大脑的主要供能来源就是葡萄糖。我们的大脑只占身体体重的2%，但是它的耗能占到了20%。
戒糖还有几点注意事项：
第一，少喝或不喝含糖饮料。因为我们要戒掉大量游离糖的饮料。比如碳酸饮料。碳酸饮料是由有碳酸成分的气泡水，加糖、添加剂构成的。大部分的碳酸饮料只会给我们的身体提供“空热量”，它们里面是游离糖。所以，在生活中，大家完全可以不喝这些碳酸饮料。
第二，奶茶。高糖的罪魁祸首是珍珠奶茶，它里面没有太多牛奶的成分，而是用茶加氢化植物油调配而成。因为没多少牛奶的成分，再加上里面的珍珠一般都是泡在糖浆里的，所以，这些珍珠奶茶含有大量的游离糖。
第三，乳酸饮料。因为酸味会掩盖一定的甜味，而且为了提高口感让人觉得不那么酸，商家会在里面加大量的糖。
此外，书中还介绍了两种戒糖的饮食方式。
第一种叫作轻断食。轻断食对人的身体健康是有一定帮助的。每个人的细胞中有一个隐藏功能叫作自噬功能，也就是细胞自己吃自己。但是，自噬功能不是细胞随便乱吃，而是把不好的东西吃掉，然后好的细胞会再长出来。
细胞的自噬功能，只在一个特殊的条件下会开启，就是热量不足时；而现代大部分人都是热量过剩，所以这种功能的自我更新能力就会被抑制住。因此，规律的轻断食对维持身体健康有很好的帮助。
书中提到了四种轻断食的方法：
第一，以月为单位，选择一个月中的5天循序渐进地进行断食。这5天中的首尾2天只吃平时热量的1/2，中间3天只喝水、不进食，其他时间正常进食。
第二，5 2模式。以周为单位，选取其中任意2天进行热量限制，这2天也可以是不连续的。只吃平时热量的1/4，其他5天正常进食。
第三，16小时禁食法。以天为单位，1天24个小时，8个小时吃东西，16个小时不吃东西。最简单的做法，就是提前2个小时吃完晚餐，比如下午4点吃完，然后一直到第二天早上8点不吃任何食物和饮料，这样就达到16小时禁食的目的了。
第四，禁止加餐模式。它指的是早、中、晚，一日三餐之间不吃任何加餐，也不吃任何零食。禁止加餐模式的核心原理，是在每餐之间制造一个禁食区间，而禁食区间是调整身体代谢的一个窗口。我们的胃肠道也是需要休息的。
轻断食适合一些体重过重、肥胖的人，不适合体重轻或低体脂的人群。因为目前，这种方法还没有进行大量实验。此外，轻断食是均衡且规律的，是在保证营养均衡的情况下拉长了两顿饭的间隔，是一种主动又可控的行为，和不健康、不规律的饮食不一样。
第二，567饱腹法
怎么做呢？“5”代表吃不含淀粉类蔬菜，像番茄、西蓝花、一些绿叶菜吃到5分饱；“6”代表在5分饱的基础上再吃蛋白质，比如鸡腿、豆腐丝吃到6分饱；“7”代表在6分饱的基础上吃主食吃到7分饱。这就是567饱腹法。
