需要把腿韧带拉开，是练一字马的关键。双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起，这样可以打开腿的韧带，打开之后再慢慢练一字马就可以了。
练韧度的时间，最好选择在下午，不要在早上练韧度，因为早上人的各个部位关节，还没有活动开来。
练韧度时，一定要先热身后压腿，在压的过程中，静耗和精神意念互相配合，这样可以更好的提高练习效果。
练韧度时，不仅需要压腿，还需要练踢腿，这样的练习方法效果最好，每次压腿的时间在15-30分钟左右。
零基础一字马掌握这几个动作！无痛舒缓 在家练习也不会受...
零基础一字马掌握这几个动作无痛舒缓。
零基础一字马掌握这几个动作：
动作一龙式：右脚放在右手的外侧，左脚勾脚尖蹬直，左腿前后挪动，打开髋关节。
动作二左脚膝盖脚背落地，右手推右膝向外展，打开髋部。
动作三左脚勾脚尖蹬直，手肘推地，保持左腿蹬直。
动作四左脚膝盖脚背落地，双手向前抓地，沉髋延展背部。
动作五半神侯右腿蹬直，脚尖回勾，把脊背延展，呼气时双手向前沉下整个胸腔。
动作六龙式拉弓左手推地，右手将脚后跟贴近臀部，最后可以将右腿向前，左腿向后，让臀部垂直下放，双腿有力蹬直，推起胸腔。记得每天练习5分钟。
