本人
身高：168cm
体重：64.5kg （标准体重计算公式：身高-105=标准体重kg，我超重1.5kg）
体脂：31（正常值18-23，我超过8）
参考无数大神们的意见，决定总热量控制 一日两餐的做法
目标：在3个月内，体脂率从31降低到22，是的，主要是降体脂。
一、 体脂高的原因
1） 年纪增大，新陈代谢降低；
2）摄入脂肪、淀粉质过多，本人主要是摄入太多淀粉质；
3）过劳、熬夜、休息少；
4）运动太少
二、 科学降脂的好处
人体热量收支平衡是最好的状态，如果肥胖多数是吸收的热量大于支出的热量，反之，瘦多数是吸收小于支出。
因此，用科学家研究出来的公式和数据来指导我们减轻体脂，效果明显，而且不容易反弹，不会对身体产生伤害，也不会因为体质直线下降而病怏怏，到最后坚持不下去。
三、 具体方法
1、计算自己每天需要的基础热量
人体基础代谢需要的基础热量公式：
女子
1）18-30岁 14.6X体重（kg） 450
2）31-60岁 8.6X体重（kg） 830
3）60以上 10.4X体重（kg） 600
注：我8.6X64.5 830=1384.7卡
男子
1）18-30岁 15.2X体重（kg） 680
2）31-60岁 11.5X体重（kg） 830
3）60以上 13.4X体重（kg） 490
总热量=基础热量÷70%（我的总热量是：1384.7÷70%=1978卡）
2、确定每天需要进食的总热量和运动量
想要减轻1kg的体重，需要少吃7000卡热量，如果我们每天减少500卡的话，一个星期大约可以减0.5kg（500X7=3500卡），如果每天减少1000卡的话，一星期大约可以减1kg。
要减少这500卡，或者1000卡，可以通过两种方法达到：
1） 纯粹减少食物摄取量；
2） 少吃并同时多做运动（运动可以增加消耗量，提高新陈代谢）。
像我的话，想一周减一斤，可以通过直接每天少吃500卡的热量（如此一来，我每天应该将热量控制在1978-500=1478卡）；或者每天少吃300卡食物，同时增加200卡能消耗的运动。
3、合理把总热量分配到三餐
根据计算除了的每天进食总热量1478卡分配到三餐：
1） 早晨500卡：主食150卡，蛋白质（奶、蛋、肉）200卡，果蔬150卡；
2） 午餐500卡：跟早餐一样分配；
3） 晚餐478卡：跟早餐一样分配
注：我的体脂比较高，所以采用一日两餐的进食方法，相同的热量可以分成两餐进食。因为两餐之间的时间相隔长，更容易引起饥饿，引发更深的糖原消耗。大名鼎鼎的明星韩雪一家都是一日两餐的拥护者。具体的原理看以下《自然》杂志发表的研究：
"Rajat Singh等科学家建立了一个每天进食两次等热量食物（ITAD）的模型，食物按需求提供，在一个昼夜周期，一早、一晚两个短的进食时间窗口，ITAD进食的老鼠消耗相同的食物量。每个昼夜周期，ITAD提供了两个进食之间的空腹间隔， 诱导细胞自噬。
研究表明ITAD喂养改变了细胞昼夜自噬和糖脂代谢，与进食驱动的胰岛素循环变化有关。不像热量限制，ITAD喂养降低肥胖和提高肌肉质量。
ITAD喂养驱动能量消耗，降低血脂水平，抑制糖异生，并防止年龄/肥胖相关的代谢缺陷。
利用肝脏、脂肪、肌肉、和前阿黑皮素神经元特异细胞自噬缺陷小鼠，我们勾画出了组织特异性细胞自噬对ITAD进食系统收益的贡献。
研究表明，不需进行热量限制,一日两餐 可以预防代谢综合征。"
可以在网上搜索“韩雪一日两餐”
4、学习《中国膳食营养成分表》
这个表可以在网上搜索到。记住一些高热量的食物，少吃点（像淀粉质食品），那些热量低的多吃一点（鱼肉、果蔬）。
很实用，买菜再也不会茫然啦
5、 学会计算食品包装上的热量
我们都会喝一些包装好的饮料，像可乐、奶茶之类的，这些食品包装上都有明确标明100克这样食物的热量。有些热量单位是卡就直观点，如果热量单位是千焦（kj），把千焦除以4就可以换算成卡的量。
594/4=148.5卡，走一万步才减300卡
6、 每天坚持运动
搜索《各种运动消耗卡路里对照表》，找到适合自己长期坚持的运动。只有通过运动，才能消耗体内的脂肪，节食减少的体重是我们身体的蛋白质而不是脂肪，跟我们减脂的目的背道而驰。
适合自己的运动才能坚持长久
适合自己的运动才能坚持长久
适合自己的运动才能坚持长久
7、 循序渐进减脂很重要
速度不要过快，一周不能超过一公斤，1个月减少4-5斤最适合。为什么呢？
1） 一公斤脂肪内包含7000卡路里的能量，如果减少一公斤脂肪，体内必须减少7000卡路里的能量，如果纯粹通过节食来实现能量减少，那每天必须少摄入1000卡路里的能量，大致而言，就是每天食量要减半。
2） 但是科学家不建议每日摄入的热量少于1000卡。因为在热量摄入不足的情况下，身体会消耗体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时，会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。
3） 最佳的减脂方案是减少的50%能量由节食完成，另外50%由运动来实现。运动可以消耗热量，又能保证体内蛋白质不丢失。
