当我们运动一段时间后，肌肉会很快地适应了这样的运动强度，肌肉增长会停滞不前。
肌肉只有在受到持续的越来越大的压力时，肌肉才会增长。为了提高运动效果，就需要采用渐进式超负荷训练方式，如增加训练次数，或增加训练组数，或增加肌肉受力时间（放慢每个次数）, 或增加训练重量……
初始阶段
在家里运动时，安全是第一位，因此选择了无负重坐姿腿屈伸动作锻炼股四头肌。
双手握住座椅边沿，臀部和下背部紧靠在坐椅上。挺胸，收腹，全程保持稳定不动
股四头肌后侧（靠近大腿跟处）先发力，脚背竖起来缓慢地抬起腿到最高点，然后勾脚尖，用力伸直膝盖。坚持10秒左右，缓慢放下。反复完成10-15次后，换另一侧腿做相同的动作。做3-5组，组间休息1分钟。
当轻松可以做5组，每组15次时，就可以进入下一阶段。
弹力带坐姿腿屈伸
下放到张力消失前时，不用停顿，立刻上抬。其他动作要点同上。
首先感受一下RPE
RPE 9： 几乎力竭，下一个也许能成功，把握较大。
RPE 8： 很费劲了，但有把握再做2个。
RPE 7： 动作流畅，富有爆发力，还能做3个。
RPE6： 感觉在热身，还能做4个。
推荐
第一周 负荷不要太大，设定能做25次左右的阻力，训练强度RPE6 3组，20次/组
第二周 设定能做20次左右的阻力，训练强度RPE7 3组，15次/组
第三周开始 设定能做15次左右的阻力，训练强度RPE8 3组，10-12次/组
无论是增加重量，或增加组数，还是增加肌肉受力时间等，都要循序渐进的原则。引入RPE后，我们完全可以根据当天的状态，及时调整强度避免运动过量对身体造成损伤。
