“才早上7点，她已经跑完10公里了，才用了一个小时，好厉害！”
“他怎么可以这么轻松，绕湖一圈就完成一个半马！”
“那个人跑步时拍的日出好美呀，我也想拥有这样心旷神怡的早晨。”
“他一个月能跑100公里，羡慕了。”
“她身材怎么这么好，我什么时候才能瘦下来”...
一年前，我羡慕的这些，跑步一年后，我都有了，而且，还有更多。
拍摄于2022年11月9日苏州金鸡湖，绕湖夜跑15公里后
PART 1
时间回到2018年春天，我在得到App上看到展晖老师的《有效管理你的健康》课程，对“心肺功能”有了颠覆性认知。
“如果把人比作一辆汽车，心肺功能就好比汽车的发动机”。
原来，心肺功能这么重要。
但我从小爬楼两三层就喘，跑步800米就怕，上学最怕肺活量测试，永远不及格要补考，身体不好还经常感冒发烧。
身体上的苦，带来心灵上的不自由，我想改变。
于是买了跑步机，三天打鱼，两天晒网，瞎跑。
2019年春天，跑步从没超过5公里的我，不知哪来的勇气，报名参加了人生的第一个21公里半马。
全凭意志力，耗时3个多小时，跑完了全程，开心！
但随之而来的，是酸胀了两周的大小腿，上下楼梯都得扶墙。
2019年末，再战半马，跑完双腿仍然酸胀很久，小腿肚好像还越跑越粗。
后来机缘巧合翻到展晖老师的《掌控》和《跑步治愈》两本书。
我才知道，原来自己的跑姿有问题！
“我想纠正跑姿”
“我想没有气喘吁吁就能轻松完成5公里”
“我更想拥有一个充满掌控感、自己说了算的早晨，在奔跑中迎来晨曦日出，开启活力一天”
“我想用脚步丈量世界，旅行的时候，用跑步方式打卡，留下纪念”
“我想......”
带着这些愿望，2021年秋天，参加了线上跑步训练营。
当然，报名之前的一年，我总有借口：“现在工作很忙我没时间跑步的”，“这地方路上车太多不适合跑步的”等等。
但时间一年年过得飞快，我明白了，种一棵树最好的时间是十年前，其次就是现在。
那么，不管那么多，现在就开始，投资自己吧。
如今回过来看，与其说是跑步训练营，不如说是一场身心探索的成长之旅，美妙，治愈。
PART 2
1、2021年9-10月，艰难适应
开始跑步的前两个月是艰难的，但我也感受到了教练的专业。
原来训练计划把正确的跑姿，拆解成了这么细的技术步骤啊。
原地跑、拉起跳、弹性训练、小马踮步、箭步蹲、步频、心率等等。
前8周的重点不是跑多远多快，而是在自己适合的心率范围内，掌握轻松跑的奥义。
那时候，第一次跑步训练，一公里要跑13分钟，步频115左右，跑几步心率就超。
为了达到180步频，跟着节拍器节奏，但跑快了或跑长时间了脚痛腿胀，也经常岔气（膈肌痉挛）。
只能通过原地跑深呼吸来调整，心率是乱的，达不到教练要求区间。
特别是从轻松跑心率过渡到马拉松心率跑。
说实话，我需要提前做很久的心理建设，马拉松心率好难，过程也痛苦。
心想着，正确的跑姿什么时候才能变成我的肌肉记忆？
上路之后，熬熬也过去了，半小时很快也结束了。
每次完成训练计划后，也很有成就感，在这种小小的成就感激励，和李飞教练的鼓励下，我继续加油。
我的跑步感悟：
比起身体痛苦，也许更难的是自己想象中的心理困难，克服心理恐惧才是关键。
2、2021年11月-2022年1月，开始享受
继续跑姿训练，轻松跑和马拉松心率跑结合，也有节奏跑训练，提升耐力和速度。
同时，我开始尝试早起跑步，发现早上的跑步状态，比疲惫下班后晚上跑的状态好很多。
这几个月，我基本掌握了正确的跑步姿势，身体适应马拉松心率跑。
但这期间，我时不时也有脚踝疼、小腿胀等情况。
李飞教练非常耐心地给了我视频指导，让我了解错误点在哪，开始练习改正。
有次忘带耳机，没开节拍器音乐，跑完之后发现步频居然维持在了180左右。
说明180的步频开始进入我的肌肉记忆，欣喜！（现在已经完全不需要节拍器辅助了，迈腿就是180上下步频）。
期间有次节奏跑的配速破6，更开心！
当然十一二月的秋冬，早起跑步是艰难的。
所以我给自己定了每个月100公里的小目标，即使跑不动，走路散步也要凑到100公里。
后来事实证明，有个目标实在太重要了，会激励自己跑下去。
但这只是个人执念哈，不推荐过量运动哦。
当然秋冬跑步也是幸福的，特别是早上五六点，天还没全亮，路上很清冷。
跑着跑着，看着光缓缓拨开暗幕，太阳从上海黄浦江畔慢慢升起。
身体从冷到热，日出江景，风景绝美，身体暖和，真是享受。
那时候为了第二天早起跑步，晚上就一定得早睡觉。
这种作息转换，让我开始注重自己的健康管理。
既然早上跑步了，跑完回来再大口吃油条包子，中午或晚上胡吃海喝，就太对不起自己早起运动消耗的热量了。
健康饮食和规律作息，进入我的日常生活。
早晨的静态心率也从一开始的九十几，变成六七十。
我的跑步感悟：
1）适量增加强度的马拉松心率跑和节奏跑训练，让我明白
养成习惯不是一下子跳出舒适区，而是慢慢让自己的舒适区越来越大。
2）教练给了我正确的方法，那么持续刻意练习，美好的结果自然会发生。
也许成功=明确的目标x 正确的方法吧。
3、2022年2-6月，瓶颈休整
进入虎年春节，在家吃多了，比较懒惰，不太想跑步。
那时候可能进入瓶颈期了，速度提升也很慢。
想着春节后，我一定好好完成每周计划，而且要突破下自己，立了个flag：
2022年跑满1000公里。
但计划赶不上变化，3月还没跑几次，上海疫情越来越严重，开始封控，更没想到的是，一封就封了将近三个月...
跑步中断，没有任何运动，我的晨起静息心率又回到了之前的八九十。
朋友问我，解封后第一件事想做什么？
我说跑步！我要把静息心率降回六十几！
6月1日上海解封后的第一天，我沿着久违的浦东滨江跑道，一次性跑了10公里庆祝解封。
但太久没动了，很慢的速度，心率都会超160。
于是我跟教练说，这个月先不按计划训练，让我自己跑一个月恢复下身体吧。教练同意了。
期间赶上搬家、工作忙碌，能跑步的时间和次数变少了。
那就每次早起朝目标加油吧，跑完也会发群里打卡，教练给我反馈和鼓励。
这样让5公里进入我的舒适区。
一个月后，原先跑步的感觉找回来了，静息心率也降了回来。
我的跑步感悟：
更新我对跑步成功的定义：成功=明确的目标x 正确的方法x强有力的执行
4、2022年7月--至今，自由幸福
七八月上海夏天的热浪，像三四月春天的疫情一样突如其来，最高温度将近四十度。
晚上下班也很累，只有早上五六点的二十八九度，适合户外运动，那就继续早起跑步。
轻松跑、马拉松心率跑、节奏跑、间歇跑、力量训练。
每周围绕这些内容循序渐进，步频稳定，心率平稳，配速提升。
七八月的夏天，晨跑完暴汗，衣服头发湿透，酣畅淋漓。
九十月的初秋，阳光柔和，身体舒适轻盈。
不知不觉间，我的跑步舒适区，由5公里变成10公里，再变成现在的15公里。
以前很累的节奏跑配速，居然变成了我现在的轻松跑配速。
最大摄氧量提升到50毫升/公斤/分钟，晨起静息心率逐步变成57次/分钟左右。
7月16日，今年的第一次半马测试，步频183，配速6分46秒，用时2小时22分钟。
11月6日，今年的第二次半马测试，步频186，配速6分03秒，用时2小时07分钟。
在李飞教练的指导下，认真完成每次训练计划，短短四个月，我的半马，再创个人最好成绩。
从跑步切入，同时加上饮食和休息的自我管理，健康的飞轮转动起来了。
感觉身体的所有脉络被打通，生命进入正向循环。
晨风中，自由奔跑的感觉，实在太棒了。
但这里也有两个点值得复盘：
1）年初每次跑步我都觉得没时间做综合力量训练，经常不做，做起来也很费力。
8月我想进一步提升速度，教练说力量训练很重要，对提升速度很有帮助，落地稳定性需要力量支撑的。
好，回去补基本功，每次跑前按计划做力量训练，果然后来对速度提升很有帮助，现在做起来也非常轻松。
听教练的话，很重要。
2）10月又出现了几回岔气（膈肌痉挛）。
那一刻意识到，去年教练让我每晚睡前练腹式呼吸，我不在意，没练，果然现在也是要回去补基本功。
好，每晚花十分钟练习，现在很少岔气了。
听教练的话，很重要。
我的跑步感悟：
1）关于跑姿：
我自己的十二字总结：收腹、夹臀、屈膝、松踝、前倾、提拉。
2）关于基本功：
跑前跑后拉伸、呼吸练习、力量训练等等。
这些容易被我们忽视的基本功，往往是无伤、耐力、长久运动的重要因素。
下笨功夫，扎实练好基本功，是核心基本盘。
3）关于挑战区：
节奏跑和间歇跑，会比轻松跑累，但在这种挑战区刻意练习，配速提升确实很快。
不要永远在舒适区，适当进入5%挑战区，成长飞速。
4）关于捷径：
抛弃那些想要跑快、大跨步、步频杂、心率乱的焦躁念头吧，那样反而更慢。
专注当下，感受呼吸，感受风从耳边吹过的声音，感受臀腿发力是否正确。
发现不对了，及时拉回调整跑姿和心率，跑完往往会是出乎意料的惊喜配速。
慢，即是快，不要焦虑追求捷径。
5）关于目标：
半马过程中，把21公里大目标拆解成几个5-7公里小目标，会更容易完成。
把心理阻力最小化，是最优策略之一。
而且我相信，只要完成每一个5或7公里，2小时后必然到达21公里的终点。
心中刻上终点大目标，完成每一个小目标，必将达到终点。
因为相信，所以看见。
6）关于行动：
遇到快要下雨的阴天，我会犹豫要不要下楼跑步。
结果往往是，雨没下下来，步也没跑成，心里还老想这件事，心静不下来，手头上的事也做不好。
犹豫纠结最消耗的不是时间，而是消磨自己的心力。
所以现在只要不下雨，计划了要跑步，我就会去跑。
经常是一小时10公里跑完了，雨都还没开始下。即使真下雨了，也可以随时回来。
想到了就去做，行动起来，就已经成功了一半。
7）关于难受：
长距离跑步过程中，看着路边的树木。
一年四季，在风水日晒雨淋中轮回，生长蜕变，不卑不亢，是自然运转规律呀。
那长跑过程中的些许难受，是我心理上的主观感受，
“难受”是我的主观定义而已，客观来说，也许这是到达终点的必经历程，只是宇宙的自然运转规律。
8）关于休息：
如果跑步过程中岔气或非常痛苦了，那就原地跑，或散步走上10分钟再跑。
如果还没缓过来，就走20分钟。试试充分休息后再出发，结果会更好。
永远有一个选项，叫做停下休息再出发，休息是放松状态下的另一种坚持，它不是放弃。
9）关于进步：
跑步，其实不用跟别人比。
每次比上一次的自己进步一点点就可以了，今天比昨天的自己好一点点就够了。
进一寸有进一寸的欢喜。
PART 3
回顾自己这一年系统学习跑步的过程，包含：
目标、教练的指导反馈（听教练的话真的很重要）、逐步增加难度的5%挑战区、长期的专注练习、跑步时的心流体验和心理表征。
这完全符合了个人成长类经典著作《刻意练习:如何从新手到大师》里的所有要素。
从不会跑步，到学会跑步，是自然而然的结果。
如今，早起一小时我就能轻松完成10公里，21公里不再害怕。
喜欢去江海湖景绕一圈打卡，身体轻盈舒畅，说跑就能跑。
2022年1000公里的flag即将完成，进入全马阶段的第30周训练计划也即将开启。
如今我也才真正学会跑步，我收获了文章开头我曾羡慕的一切，不仅如此，还有那些跑步感悟。
其实，每个阶段「我的跑步感悟」，不仅适用跑步，我私下更愿意称之为“我的跑步哲学”。
也许说“哲学”太狂妄，但它们真的融进了我工作生活的方方面面。
是我通过跑步这种动态冥想的方式，修心修行，获得的顿悟时刻，愉悦且美妙。
写在最后：
用展晖老师在《跑步治愈》中的话说：
“当你选择在户外奔跑的时候，朝露、晚霞、微风，还有不断超过的树木和行人，你能真实地感受到这个生机盎然的世界。
当你再次投入到生活和工作中，你会发现自己像充满了电一样。在奔跑中既可以倾听自己，又可以聆听世界，让自己的能量场与万物互联。
这就是一个治愈自己的过程。”
学会跑步的这一年，我完全体会到了，书中描述的这种治愈心流，愿你，也是。
人生是场马拉松，人生也到处是马拉松，也许开始是难的，但终点一定是自由幸福的。
谢谢你，看到了这里，我们，一起共勉。
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