第 3 部分：可溶性与不溶性纤维，让我们准备好隆隆声！
什么对你更好？可溶性纤维还是不溶性纤维？很多人会告诉你答案是可以解决的。事实上，大多数建议的纤维消耗有益影响归因于可溶性纤维的粘性和可发酵特性。相比之下，大多数评估可溶性纤维与不溶性纤维益处的研究表明，不溶性纤维更好。
迄今为止，绝大多数评估纤维对健康益处的研究要么是相关研究，要么是使用纤维补充剂的研究。
相关研究着眼于特定人群，让他们填写关于他们吃什么食物的调查，然后监测他们的健康问题。然后，研究人员会查看是否存在规律（例如，食用大量 X 或 Y 的人往往会患上 Z 病）。纤维补充研究几乎总是补充可溶性、可发酵纤维，最常见的是菊粉或 β-葡聚糖。
大多数这些研究没有（或不能）区分可溶与不可溶（祝你好运获得比这更详细的信息！）——所以，他们主要告诉我们的是，如果你吃富含纤维的饮食，你患各种疾病的几率会降低（但他们无法告诉我们为什么或纤维本身是否是造成差异的部分）。
好消息是，有一些研究开始梳理可溶性纤维和不溶性纤维在健康方面的区别，事实证明，这些研究非常有趣！
前瞻性队列研究的结果相当一致地表明，不溶性纤维的摄入与糖尿病风险的降低密切相关。
而且，虽然总纤维与心血管疾病风险降低相关，但与可溶性纤维相比，不溶性纤维的这种关联性更强。当然，正如医学研究中的典型情况，共识来之不易，当然也有研究表明相反。
例如，一项评估 1 型糖尿病患者的饮食和死亡率的研究表明，可溶性纤维比不溶性纤维与降低并发症包括死亡风险的相关性更强（尽管可溶性和不溶性纤维都降低了风险）。另一项针对女性的研究表明，高可溶性纤维摄入量与发生胰岛素抵抗的风险降低相关（但不溶性纤维则不然）。
尽管如此，与可溶性纤维相比，不溶性纤维似乎更有利于健康，尽管仍然缺乏解释。一种可能的解释是不溶性纤维的抗炎作用。
一项前瞻性研究表明，膳食纤维越高，C 反应蛋白（炎症的血源性标志物）就越低。对于不溶性纤维，高纤维和低 C 反应蛋白水平之间的相关性甚至比可溶性纤维更强（尽管两者都很好）。
在我读过的最引人入胜的论文之一中，一组研究人员评估了长期两种饮食变化对小鼠的影响，通常会导致它们变得肥胖。给两组小鼠喂食在各方面都相同（并且热量匹配）的高脂肪饮食，只是一种饮食含有可溶性树胶型纤维，另一种含有不溶性纤维素型纤维。在实验过程中（一年），喂食可溶性纤维饮食的小鼠变得肥胖，但喂食含有不溶性纤维的饮食的小鼠没有（记住卡路里是匹配的，两种饮食的成分相同，除了纤维的类型）。
不溶性纤维组的血糖水平也较低。研究人员在解释原因方面也取得了一些进展。 但是，不溶性纤维组的肝脏甘油三酯较低，并且脂肪代谢增加。
作者推测，这是高可溶性纤维饮食产生的过量短链脂肪酸对基因表达的直接影响（并提供了一些令人信服的初步证据来支持这一解释）。这可以解释为什么肥胖率会随着纤维摄入量的减少而增加——这是对不溶性纤维代谢的有益影响。这也提供了对过量可溶性纤维（无论是通过食物来源还是补充剂）的警告。
两组小鼠喂食等热量饮食，除了包括的纤维类型外，它们是相同的。那些喂食可溶性纤维饮食的人变得肥胖，而那些喂食不溶性纤维饮食的人则没有。来自 Isken F 等人，长期可溶性与不溶性膳食纤维摄入对 C57BL/6J 小鼠高脂肪饮食诱导肥胖的影响。J Nutr 生物化学。2010 年 4 月；21(4):278-84。
这项研究是长期的（将近一年，老鼠的平均寿命约为 2 年）这一事实很重要，因为在大约十周后观察到了惊人的交叉效应。
早期，可溶性纤维的好处似乎比不溶性纤维更大或相同。十周后，不溶性纤维开始成为明显的赢家，而且效果随着时间的推移不断放大。这也可以解释为什么一些研究表明可溶性纤维更好……在短期内，它是（可能是由于支持有益细菌的生长）。它解释了为什么着眼于饮食长期影响的前瞻性研究表明不溶性纤维更有益。
可溶性纤维非常适合喂养我们的肠道细菌。可溶性纤维已被证明具有降低胆固醇的特性（这是否真的是一件好事将在本系列文章的第 4 部分中讨论）。
众所周知，纤维发酵产生的短链脂肪酸非常有益（以至于它们被研究作为一种可能的补充剂，称为“后生元”）——尽管太多的好处可能是一个问题（我刚才讲的研究中脂肪代谢变化的原因）。
不溶性纤维呢？大多数类型仍然可以发酵（至少适度，请参阅本系列的第 2 部分）。
不溶性纤维也是抑制饭后生长素释放肽（ghrelin是导致饥饿感的主要激素，它也是一种重要的免疫调节剂，因此在进食前具有高 ghrelin 非常重要，而在进食后具有非常低的 ghrelin 也非常重要）。
不溶性纤维结合胃肠道中的毒素和多余的激素，促进它们从体内排出。
此外，胆汁盐与可溶性但非不溶性纤维结合，这意味着不溶性纤维支持正常的胆汁盐吸收（回收）以及脂肪消化，以及必需脂肪酸和脂溶性维生素的吸收（这也有更详细的讨论）在本系列文章的下一部分）。
纤维的不同亚型呢？正如本系列博文的第 2 部分所述，纤维有多种类型，其对健康的影响远比简单评估一种纤维是可溶的还是不可溶的要复杂得多。
最近的一项研究评估膳食纤维对胰腺癌风险的影响，发现可溶性和不溶性纤维均可降低癌症风险，但纤维素和木质素的相关性最强。（这项研究进一步表明，水果和蔬菜纤维可以降低癌症风险，但不能降低谷物纤维。）
这种降低的风险可能至少部分是由木质素纤维的酚类含量来解释的。另一项研究表明，源自木质素纤维的酚类物质可减轻炎症、减少氧化应激并保护糖尿病大鼠的肾脏。
另一项评估膳食几丁质作用的研究表明，这种纤维特别擅长降低促炎性氧化低密度脂蛋白（氧化低密度脂蛋白），尤其是（与动脉粥样硬化有关），但不影响良好的高密度脂蛋白（HDL）；和木质素衍生的酚类比补充橄榄油提取物更有效。当然，这与一项研究形成对比，该研究表明几丁质和壳聚糖都刺激了适应性免疫系统的一个子集（Th1，或 1 型辅助 T 细胞，它可以帮助某些免疫和自身免疫疾病，但会使其他疾病变得更糟）。
另一方面，β-葡聚糖也会刺激适应性免疫系统的不同子集（这次是 Th2 或 2 型辅助 T 细胞）。果胶似乎对炎症几乎没有影响。最后，两项研究表明，半纤维素补充剂可显着降低结肠炎小鼠模型的炎症和疾病活动。与此相反，一项研究表明几丁质和壳聚糖都会刺激适应性免疫系统的一个子集（Th1，或 1 型辅助 T 细胞，它可以帮助某些免疫和自身免疫疾病，但会使其他疾病变得更糟）。
果胶似乎对炎症几乎没有影响。最后，两项研究表明，半纤维素补充剂可显着降低结肠炎小鼠模型的炎症和疾病活动。果胶似乎对炎症几乎没有影响。最后，两项研究表明，半纤维素补充剂可显着降低结肠炎小鼠模型的炎症和疾病活动。
是的，对于不溶性纤维，这些点数似乎是相加的。但是，这并不是说可溶性纤维没有好处。数百项研究表明并非如此。这更多是说可溶性纤维并不是镇上唯一的表演，经常被忽视的不溶性纤维实际上可能是真正的明星。
对于膳食纤维的全食物来源，也有一个强有力的论据。不仅富含蔬菜的饮食尤其与减少炎症和降低疾病风险有关，而且不同纤维与身体相互作用的复杂方式（包括肠道细菌的健康、肠道运动、大量营养素吸收率、各种激素、和免疫系统），防止特定纤维类型可能产生的负面影响的最佳方法是增加多样性（这意味着避免补充）。
停止将可溶性纤维视为“好纤维”。
不溶性纤维和可溶性纤维都是有益的。你需要他们两个。
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