您今天吃鸡蛋了吗？鸡蛋可以说是我们餐桌上最常见的一种食物了，物美价廉，除了含有优质蛋白质之外，还富含维生素、卵磷脂、氨基酸、矿物质……可以说“全能营养库”这个称号，对于鸡蛋来说是实至名归了。
而且鸡蛋的做法也是五花八门，各有各的美味。今天，豆沙就从鸡蛋的营养价值、吃法以及关于鸡蛋常见的误区等几个方面，帮您整理了一份“鸡蛋指南”。
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降低心血管疾病风险
北京大学公共卫生学院的一项研究证明，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件发生风险降低了11%，死亡风险降低18%。
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改善大脑功能
鸡蛋中含大量蛋白质、维生素以及丰富的抗氧化剂，能够改善大脑前额叶功能及执行功能。
东芬兰大学的一项研究也证实了吃鸡蛋对大脑的好处。他们招募了2500名42～60岁的受试者，一组每天早上吃一个鸡蛋，另一组正常饮食。在22年的随访后，测试了参试者的记忆、认知以及心理情况。
结果发现，吃鸡蛋的参试者测试成绩普遍较好，患老年痴呆的比例远低于未吃鸡蛋的一组。
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辅助降压
爱尔兰皇家外科医学院在《科学报告》上发表的研究显示，吃天然富含Omega-3多不饱和脂肪酸的鸡肉和鸡蛋可帮助降低血压。
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保护肝脏
鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用；蛋黄中的卵磷脂可以促进肝细胞的再生；还能够提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫功能。
对于肝损伤的人群来说，每天早上可以吃个鸡蛋，对身体很有益处。
《中国居民膳食指南2022》推荐，每周建议摄入300～350克蛋类，折算下来平均一天一个鸡蛋，而且要保留蛋黄。豆沙为您整理了几个鸡蛋的食用方法，一起来看看吧！
01
水煮蛋
蒸煮鸡蛋烹饪温度低、不加油，所以吸收率和营养素保存最好，也是专家最推荐的鸡蛋做法。
但需要注意的是煮的时间不能过久。在煮沸的状态下保持3~5分钟即可，此时蛋黄刚刚凝固、质地软嫩、颜色金黄，这时候营养物质的氧化程度相对较低。
如果煮得过久，蛋白质会凝固，不饱和脂肪酸会减少，营养价值会大幅下降，口感也会变差。
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巧用鸡蛋壳
国家级名老中医郭维琴郭老还有一个小妙招，就是利用不起眼的鸡蛋壳补钙。
把鸡蛋壳焙干，蛋壳呈现焦黄色然后擀成粉，可以根据自己的口味加入白糖或者盐，夹在馒头里吃，可以补充天然的钙，帮助预防骨质疏松。
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双色蒸蛋
双色蒸蛋不仅颜值高，对心血管健康也很有益：鸡蛋中富含的卵磷脂可乳化脂肪，被誉为“血管清道夫”；胡萝卜、莴笋中含有的膳食纤维、胡萝卜素等营养素也都具有保护心血管的作用。
双色蒸蛋
【食材】
里脊肉、胡萝卜、莴笋、鸡蛋、盐、生抽
【做法】
①起油锅，下入里脊肉丁、胡萝卜丁、莴笋丁、盐、生抽，炒制成馅料备用；
②将蛋黄和蛋清分开，其中各自加入适量的水，搅拌均匀；
③在碗底刷一层油，倒入蛋清，放入部分炒好的馅料，先上锅蒸5分钟，然后放入蛋黄、剩下的馅料，再蒸5分钟即可。
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燕麦烘蛋角
燕麦含有8种人体必需氨基酸及丰富的蛋白质，还富含镁、铁、锌等微量元素及膳食纤维，有助于维持肠道菌群平衡，辅助缓解便秘。其中的β-葡聚糖还可帮助调节血糖、降低胆固醇。
燕麦烘蛋角
【食材】
燕麦片、鸡蛋、香菇、苦瓜、口蘑、油、盐、水淀粉、三色彩椒、鱼香泡椒、葱姜蒜、料酒、酱油、白糖
【做法】
①香菇、苦瓜、口蘑切丁装碗，打入4个鸡蛋，搅拌均匀；
②燕麦片加入热水搅拌成糊状，倒入蛋液碗中，搅拌至完全松散，加入适量盐水调味；
③加入适量水淀粉拌匀，再将红、黄、绿三种颜色的彩椒切丁加入蛋液中，稍加拌匀；
④油锅烧热后倒入蛋液，中小火煎至两面焦黄即可。
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蛋黄会升高血胆固醇水平？
很多人担心蛋黄中的胆固醇过高，吃了会诱发血脂升高，不利于心脑血管健康。
实际上，人体有近75%的胆固醇是肝脏自身合成的，只有约25%的胆固醇是吃出来的。而且蛋黄中也含有丰富的卵磷脂，它能使胆固醇颗粒变小，并保持悬浮状态，一定程度上能够阻止胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。
因此，如果代谢没有问题，普通人吃鸡蛋并不会升高胆固醇水平。更何况，机体的正常运行也离不开适量的胆固醇。而像三高、肝炎等人群，一般建议一天不可超过1个。
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双黄蛋是激素催生？
有人怀疑双黄蛋是人工给母鸡打了激素催出来的，不能吃，实际上双黄蛋和人工激素并无关系。
双黄蛋常出现在刚刚开始产蛋的母鸡身上，是因为激素分泌异常，无法正常控制排卵。当两个卵细胞同时成熟并一起脱离，滤泡被纳入输卵管，在输卵管各部依次被包裹蛋白、壳膜和蛋壳等物，就形成了双黄蛋。
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鸡蛋和豆浆不能一起吃？
有人认为，大豆中含有胰蛋白酶抑制物，会影响蛋白质在体内的消化吸收。
其实，大豆制成豆浆后，胰蛋白酶抑制物会在加热的过程中被破坏，和鸡蛋一起吃没有任何问题，但需要注意的是豆浆必须是煮熟的。
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红皮鸡蛋更有营养？
有检测数据表明，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋的营养成分差异很小，基本可忽略不计。蛋壳会呈现不同的颜色，主要和产蛋鸡的品种有关，与营养价值无直接关系。
因为水煮蛋稍微有些单调，吃久了容易腻。人们就研究了很多鸡蛋的吃法，但要注意的是，以下几种鸡蛋不但没有什么营养价值，还有可能损害身体。
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发霉蛋
如果鸡蛋没有保存好，比如遭到雨淋或受潮时，容易受到细菌的侵袭而发霉，壳上会出现黑斑点，这种鸡蛋要直接扔掉。
而且，就算只有蛋壳发霉，鸡蛋里面是好的，也是不能吃的。因为鸡蛋壳上面有成千上万个细小的孔，细菌可能早就通过气孔进入了鸡蛋内部。
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生鸡蛋、溏心蛋
鸡蛋很容易沾染多种致病菌，比如常见的沙门氏菌和大肠杆菌。这些细菌能通过鸡蛋壳上的微孔侵入鸡蛋内部，可能引发食物中毒。
我国约有10%的鸡蛋表面被沙门氏菌污染，64%的蛋壳大肠杆菌严重超标，所以鸡蛋煮熟之后再吃更安全。
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毛鸡蛋
毛鸡蛋又叫死胎蛋，是一种没有成功完成孵化的鸡蛋。很多人觉得毛鸡蛋里有胚胎，就很有营养，但实际上大部分营养已经在胚胎发育过程中消耗殆尽了。
而且，毛鸡蛋很容易被沙门氏菌等污染，如果储存、加工不规范，在适宜的温度下非常利于细菌繁殖，食用后对健康有危害。
最后，再和您分享一下鸡蛋的保存方法~
夏天把鸡蛋放冰箱冷藏可以将其保质期延长到4周甚至以上。但鸡蛋壳上容易存有沙门氏菌等病菌，又不宜清洗，建议大家先用保鲜盒或保鲜袋将鸡蛋包好，再放进冰箱冷藏，以免对冰箱中的其他食物造成污染。
来源：北京卫视养生堂
