炎炎夏日，每天在路上看各路神仙的防晒大招也是一种有趣的事情，比如
没有防不住的太阳
只有不用心地防晒
防得这么严实，确实保护皮肤，但就极有可能缺乏一种维生素——维生素D。
1
维生素D能干啥？
维生素D又叫“太阳维生素”，皮肤经过阳光中紫外线的照射就会产生维生素D，它最广为人知的作用就是促进钙的吸收，维持骨骼健康。
不过如果只有这一个作用，那我也觉得大可不必晒成黑炭来换取。
其实，维生素D更像一种“万金油”，它参与人体非常多的生化反应，它可能的作用包括但不限于：
降低2型糖尿病风险；
降低癌症风险；
降低心血管疾病风险，但与其他生活方式相关；
增强骨骼和肌肉；
降低自身免疫性疾病风险；
保护呼吸系统，对慢性阻塞性肺病、哮喘等肺部疾病有益；
降低先兆子痫和妊娠期糖尿病的风险；
。。。。。。
维生素D的缺乏症包括佝偻病，软骨病等。
但即使没有这样的病症，也并不代表不缺维生素D。
减肥减不下来、情绪不佳、三高糖尿病、骨质疏松、容易抽筋、甲状旁腺功能减退、慢性肾脏疾病等等，都可能需要补充维生素D。
胖人体内的维生素D普遍偏低
其实维生素D缺乏的状况非常的普遍，全球约有7%的人患有严重的维生素D缺乏症，大约有三分之一的人，都是维生素D缺乏。
根据2015年的调查显示，中国18岁及以上成年人维生素D缺乏率为21.4%，其中男性为16.1%，女性为26.8%；城市为24.7%，农村为17.8%。
想要确认体内维生素D的情况，可以去医院检测血清25羟基维生素D的浓度，评判标准如下：
1、严重缺乏 ＜ 10 μg /L ( ＜ 25 nmol /L)
2、缺乏 ＜ 20 μg /L( 50 nmol /L)
3、不足 20 ～ 30 μg /L ( 50 ～ 75 nmol /L)
4、充足 ＞ 30 μg /L ( ＞ 75 nmol/L)
近几年疫情影响，居家时间变多，出门也要全副武装，也许你也已经缺乏维生素D了呢！
2
晒黑是最佳途径？
真的，而且越黑越得晒。
首先，很少有食物天然含有维生素 D，靠吃真的吃不够。
维生素D最多的食物是脂肪含量比较高的海鱼（如鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼）以及鱼肝油，牛肝、蛋黄和奶酪含有少量维生素 D 。
蘑菇中也含有一些，不过是维生素D2的形式，在人体内还需要转化为维生素D3才能发挥作用。
如果你不是生活在海边，吃海鱼像吃大米一样这么日常的话，真的很难从食物中获取足够的VD3。
而晒太阳就很方便，直接生成VD3，不过晒多少太阳才有效是因人而异的。
比如老年人的合成能力就没有年轻人那么好；
皮肤比较黑的人抵御紫外线的能力更强，所以比皮肤白的人需要更多的日晒。
越黑越要晒，越晒就越黑，生活嘛，可不就是这么残酷。
一些专家机构和维生素 D 研究人员建议：
每天或周至少两次在不涂防晒霜的情况下让面部、手臂、手和腿接受大约 5-30 分钟的阳光照射，一般就能够获得足够的维生素D。
你看，专家也说得模棱两可，到底要晒多黑，每个人都不同呢。
不过就算每天都需要晒足30分钟也不难做到。
上班路上少坐一站地铁改为走路，周末爬个山亲近大自然，能骑车到达的地方就不坐车。
其实我们本来就是每天都要晒太阳的动物，别让现代生活剥夺了我们的本能呀！
3
不想晒黑怎么办？
两全齐美的方法也是有的——上补充剂！
之前在分享我的日常“仙丹”的时候，就提到过VD补充剂。
VD补充剂是很成熟的产品，从刚出生的小娃娃到养老院的老爷爷，都可以服用。
选择的时候注意两点，一是形式，二是剂量。
第一，选择VD3的形式。
目前市面上大多数产品都已经是VD3了，有一些还是VD2，两种都可以吃，但VD3更好。
第二，看剂量。
维生素D的含量一般都会用IU来表示，也就是国际单位。
根据专家共识，各种高风险人群的VD推荐摄入量如下：
0-1岁：400-1000IU/d
1-18岁：600-1000IU/d
19-50岁：1500-2000IU/d
>50岁：1600-2000IU/d
常见的VD补充剂的剂量有1000IU、2000IU、5000IU，对于不怎么晒太阳的普通人来说，补充1000-2000IU就够了，最多不要超过4000IU。
维生素D也并非越多越好，吃过量可能反而引起骨头中的钙流失到血液或尿液中，造成骨质流失，结石风险增加。
那么5000IU的是给谁吃的呢？
大剂量的补充VD需要经过医学检测，明确缺乏的程度，然后在医生或专业人士的指导下服用。
当然，按照食伴儿的一贯作风，肯定是优先选择更天然的营养来源。
本来就天生黑皮肤的我，还是坚持每周进行户外运动。
穿上运动服，把脸挡住，露出大腿，傍晚的阳光下骑行半小时，又均匀地更黑了一圈。
