人体的各个器官都在遵循用进废退的规律。现代人的工作和生活，多数是没有机会锻炼臀部的。只要不练，你的臀只会越来越像左一。
想要练出蜜桃臀?
只靠自重训练是不够的，还需要带负重的举铁训练。每周进行2次臀腿训练，
瘦腿翘臀，一举两得。
开始训练：
热身：3到5分钟的动态拉伸
动作1：弹力带侧跨步
数量：30步 x 3组
呼吸：一步呼，一步吸
要点：背部挺直，脖颈和背脊保持中立位
动作2：臀推
重量：大重量（新人可以只用空杆，再慢慢加重量）
数量：3组 x 6到8次
呼吸：吸气下放，吐气推起
要点：大小腿呈90度，始终低头，顶部停顿收缩
每组推最后一次时，像下图一样，顶峰停住别动，直到力竭。
动作3：哑铃罗马尼亚硬拉
重量：中等重量
数量：3组 x 10次
呼吸：吸气下放，吐气提起
要点：挺胸，背脊挺直，臀部和大腿后侧发力
动作4：健身球臀桥
重量：自重
数量：4组 x 10到12次
呼吸：吸气伸腿，吐气收腿
要点：为了针对臀部，收腿时，大腿和躯干呈120度角
动作5：坐姿器械分腿 or 坐姿弹力带分腿
重量：大重量
数量：4组 x 6到8次
呼吸：吸气合，吐气开
要点：坐在椅子边缘，上半身前倾，感受臀部发力
如果你的健身房没有上图的器械
可以练3组 x 20次弹力带分腿
动作6：支撑举腿（最后一个动作，练一组腹肌）
重量：自重
数量：3组 x 10到15次，直至力竭
呼吸：吸气放下，吐气提起
要点：放下腿时，要控制，充分离心收缩
训练结束!
如果你不想去健身房，可以参考这个自重练臀的文章，在家练习哦：
祝你练的爽！
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